110 этажей: тренировка на выносливость

Иногда тренировка становится чем-то большим, чем способом проверить физическую форму. Именно такой получилась 110 Floors — тренировка месяца, построенная вокруг 2071 подъема на ступень и посвященная пожарным, которые 11 сентября 2001 года вошли в башни Всемирного торгового центра в Нью-Йорке.

Название отсылает к высоте башен-близнецов: в Северной и Южной башнях было по 110 этажей. Для многих пожарных, прибывших к Всемирному торговому центру после удара первого самолета, задача означала движение наверх — к людям, оказавшимся на верхних этажах.

Авторы тренировки предлагают повторить этот путь в символической форме. Не соревноваться во времени и не устанавливать рекорд, а выполнить 2071 подъем на невысокую ступень, сохраняя в памяти число повторений.

Почему именно 2071 подъем

Точное количество ступеней во Всемирном торговом центре в разных источниках может различаться, однако в основе тренировки используется число 2071. Именно столько подъемов предлагается выполнить участнику.

Высота ступеней в башнях составляла примерно 7–8 дюймов, то есть около 18–20 см. Поэтому для тренировки не нужен высокий бокс, который часто используется в кроссфите. Подойдет обычная невысокая ступенька, платформа сопоставимой высоты или лестничный тренажер.

Есть еще одна деталь. Тренировку предлагается выполнять с рюкзаком с дополнительным весом. Пожарным приходилось подниматься по лестницам со снаряжением, масса которого могла достигать примерно 60 фунтов — около 27 кг.

Разумеется, воспроизводить такую нагрузку обычному человеку не требуется. Вес рюкзака необходимо выбирать в соответствии со своей подготовкой, а если нагрузка становится чрезмерной, от него следует отказаться.

Тренировка, в которой важен не секундомер

У 110 Floors нет привычной для спортивного челленджа цели вроде «закончить как можно быстрее». Более того, автор предлагает выполнять ее без музыки — в тишине.

2071 однообразное движение превращается в своеобразную практику концентрации. Нужно подниматься, чередовать ноги и одновременно вести счет. Постепенно внешние раздражители отходят на второй план, а внимание остается на простом повторяющемся действии.

Поэтому физически монотонная работа приобретает здесь дополнительный смысл. Это не просто 2071 повторение ради большого числа в тренировочном дневнике, а возможность на некоторое время сосредоточиться на истории людей, которым приходилось преодолевать эти этажи в совершенно иных обстоятельствах.

Именно поэтому такую тренировку вряд ли стоит воспринимать как развлекательный фитнес-челлендж. Ее замысел ближе к памятной тренировке.

Почему подъем по лестнице — серьезная нагрузка

Если убрать символический контекст, остается весьма практичное упражнение. Способность уверенно подниматься по лестнице необходима человеку в повседневной жизни, а с возрастом становится одним из показателей сохранения самостоятельности и мобильности.

Во время подъема активно работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени, а многократное повторение движения создает заметную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Получается сочетание силовой работы и тренировки выносливости без необходимости выполнять технически сложные упражнения.

Регулярная привычка пользоваться лестницей также связывается с более благоприятными показателями здоровья. В упоминаемом авторами метаанализе британских исследователей у людей, регулярно поднимавшихся по лестнице, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 39% ниже, а риск смерти от любых причин — на 24% ниже.

Здесь, конечно, важно помнить об ограничениях наблюдательных исследований: люди, которые регулярно ходят по лестницам, изначально могут быть физически активнее и здоровее. Поэтому сами по себе ступени нельзя считать универсальным способом снизить риски на определенный процент. Но как доступная разновидность повседневной физической активности лестница действительно заслуживает внимания.

Как выполнить 110 Floors

Схема предельно простая.

Сначала стоит провести обычную разминку, особенно уделив внимание голеностопу, коленям и тазобедренным суставам. Затем надеть рюкзак с небольшим дополнительным весом и выбрать устойчивую ступень высотой примерно 18–20 см.

После этого начинается основная часть — 2071 подъем. Ноги следует чередовать, чтобы нагрузка распределялась равномернее. В зале вместо платформы можно использовать лестничный тренажер. Если рядом есть обычная лестница, подойдет и она.

Главное правило этой тренировки — не превращать символическое число в обязательство любой ценой. Если 2071 повторение пока слишком много, можно выполнить столько, сколько позволяет физическая форма. Автор формулирует принцип просто: сделайте столько, сколько можете, а затем — еще немного.

При этом «еще немного» не должно означать продолжение через острую боль, головокружение или другие тревожные симптомы.

Нужно ли обязательно брать дополнительный вес

В оригинальном варианте — да: предполагается использование рюкзака с любым комфортным дополнительным весом. Но здесь особенно важно соотносить идею тренировки со своей подготовкой.

2071 подъем — сам по себе очень большой объем. Даже невысокая ступень после сотен повторений перестает ощущаться легкой. Поэтому новичку разумнее начать с минимального веса, а при необходимости снять рюкзак и продолжить без него.

Тем, кто редко выполняет продолжительные нагрузки на ноги, вовсе не обязательно стремиться завершить полный объем с первой попытки.

Не обязательно доходить до 2071

Пожалуй, это главное отличие 110 Floors от многих интернет-челленджей. Неполное выполнение здесь не считается поражением.

Можно пройти 500, 1000 или 1500 ступеней. Можно остановиться раньше. Можно вернуться к тренировке в другой раз, уже лучше понимая, как организм реагирует на продолжительную однообразную нагрузку.

Смысл 110 Floors не в том, чтобы доказать окружающим способность выполнить огромное количество повторений. 110 этажей и 2071 подъем здесь становятся способом соединить физическое усилие с памятью. И, возможно, именно отсутствие музыки, гонки за результатом и соревнования делает эту тренировку особенно необычной: остается только ступень, следующее движение и счет. Иногда этого достаточно, чтобы обычная тренировка приобрела совсем другой смысл.

Статья подготовлена с использованием ИИ на основе указанных источников.
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI