Привычные 150 минут физической активности в неделю действительно приносят пользу здоровью, однако для более заметного снижения сердечно-сосудистого риска движения может потребоваться значительно больше. Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало: наиболее выраженный эффект наблюдался при 560–610 минутах умеренной и интенсивной активности в неделю.

Рекомендация заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю давно стала своеобразным ориентиром. Это примерно полчаса пять дней в неделю — объем, который вполне можно набрать за счет быстрой ходьбы, пробежек, велосипеда и других занятий.

Но означает ли это, что после достижения отметки в 150 минут дальнейшее увеличение активности уже не так важно?

Новое исследование на данных UK Biobank показывает, что это не так. Связь между движением и здоровьем сердца сохраняется и при значительно больших объемах нагрузки, причем разница может быть существенной.

Что показало исследование

Ученые проанализировали данные 17 088 человек. Физическая активность участников измерялась с помощью носимых акселерометров в течение семи дней, а кардиореспираторную подготовленность оценивали с помощью теста на велоэргометре.

Затем за участниками наблюдали в среднем почти восемь лет. За это время было зарегистрировано 1233 сердечно-сосудистых события, включая случаи фибрилляции предсердий, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности и инсульта.

Исследователей интересовал не только сам объем движения, но и его сочетание с уровнем физической подготовленности.

При 150 минутах умеренной и интенсивной физической активности в неделю риск сердечно-сосудистых заболеваний в модели исследования был примерно на 8–9% ниже по сравнению с отсутствием такой активности.

Чтобы получить снижение относительного риска примерно на 20%, требовалось уже около 340–370 минут в неделю.

А снижение риска примерно на 30% соответствовало объему порядка 560–610 минут активности в неделю.

Получается любопытная шкала:

• около 150 минут в неделю — снижение риска примерно на 8–9%;

• 340–370 минут — примерно на 20%;

• 560–610 минут — примерно на 30%.

При этом цифры нельзя воспринимать как универсальную формулу или индивидуальное медицинское назначение. Исследование было наблюдательным, а полученные значения описывают статистические связи в конкретной выборке.

Откуда вообще появились 150 минут

Порог в 150 минут создавался не как определение «идеального» количества спорта для каждого человека.

Современный подход к рекомендациям по физической активности формировался в том числе как инструмент общественного здравоохранения. Задача состояла в том, чтобы предложить людям достижимый уровень движения, который способен дать заметную пользу здоровью.

И это принципиальный момент. Для человека, который почти не двигается, предложение тренироваться по десять часов в неделю скорее способно отпугнуть от спорта, чем изменить образ жизни.

Поэтому 150 минут можно рассматривать прежде всего как понятную базовую цель. Новое исследование не отменяет ее. Напротив, оно подтверждает пользу этого уровня активности, но одновременно показывает, что на нем возможности движения не заканчиваются.

600 минут — это десять часов спорта?

На первый взгляд 600 минут выглядят устрашающе. Это 10 часов в неделю, или примерно 85 минут в день.

Однако есть важная деталь: речь идет не обязательно о десяти часах специальных тренировок в спортивном зале.

В исследовании оценивали умеренную и интенсивную физическую активность. Поэтому часть необходимого движения можно набирать не только во время пробежек или занятий фитнесом, но и в повседневной жизни.

Быстрая прогулка, дорога пешком, велосипед, активный отдых, подъем по лестнице, работа на участке — движение не обязано начинаться с переодевания в спортивную форму.

Именно здесь цифра 600 минут перестает выглядеть совершенно фантастической.

Например, пять 45-минутных быстрых прогулок дадут уже 225 минут. Две часовые тренировки — еще 120. Двухчасовая прогулка или поездка на велосипеде в выходной увеличит сумму до 465 минут. Добавив движение в обычные дни, можно приблизиться к более высоким значениям без ежедневных многочасовых тренировок.

Физическая форма тоже имеет значение

Авторы работы отдельно изучали кардиореспираторную подготовленность — способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать организм кислородом во время нагрузки.

Оказалось, что объем активности и физическая форма связаны с риском не совсем одинаково.

Участникам с более низким уровнем подготовленности для достижения сопоставимого относительного эффекта требовалось несколько больше активности. Например, снижение риска примерно на 20% соответствовало приблизительно 370 минутам в неделю у людей с низкой физической подготовленностью и 340 минутам у наиболее подготовленных участников.

Для более выраженного снижения риска разница также сохранялась.

Это еще один аргумент против идеи, что существует единственная «магическая» цифра, одинаково подходящая всем.

Не обязательно превращать жизнь в бесконечную тренировку

Практический вывод исследования вовсе не в том, что каждому человеку с понедельника необходимо поставить цель «600 минут».

Гораздо интереснее другой принцип: 150 минут — не верхняя граница полезной активности.

Если человек сейчас практически не занимается спортом, переход от нуля к регулярным прогулкам и тренировкам уже имеет значение. После достижения 150 минут можно не останавливаться исключительно потому, что рекомендация выполнена.

Следующей целью могут стать 200, 250 или 300 минут. А дальше количество движения можно увеличивать настолько, насколько это вписывается в образ жизни, состояние здоровья и возможности восстановления.

Причем один из самых простых способов — не добавлять все новые тренировки, а искать движение там, где раньше его не было.

Пройти часть дороги пешком. Поговорить по телефону во время прогулки. Подняться по лестнице вместо лифта. Прогуляться во время обеденного перерыва. Оставить автомобиль чуть дальше от места назначения. В выходной отправиться не только в спортзал, но и на длинную прогулку, велосипедный маршрут или в поход.

По отдельности такие эпизоды кажутся незначительными. В масштабе недели они превращаются в часы физической активности.

Спортивные часы могут показать реальную картину

Интересно, что подобный подход меняет и отношение к данным спортивных часов. Пользователь часто обращает внимание прежде всего на зарегистрированные тренировки: пробежку, велосипед, плавание или занятие в зале. Но с точки зрения общего объема движения важен весь день.

Современные спортивные часы и фитнес-трекеры позволяют оценивать количество шагов, пульс, продолжительность активности, тренировки, время восстановления и другие показатели. В результате можно увидеть, насколько активной на самом деле была неделя, а не ориентироваться только на количество походов в спортзал.

Например, человек может тренироваться трижды в неделю и при этом почти все остальное время проводить сидя. Другой — иметь всего две формальные тренировки, но ежедневно много ходить пешком. Если смотреть только на число тренировок, разница между этими сценариями будет неочевидна. Полезной метрикой становится не только вопрос «сколько тренировок я провел?», но и «Сколько времени я действительно двигался за неделю?»

150 минут - разумная базовая цель, а не обязательно оптимальный предел. В исследовании увеличение объема умеренной и интенсивной активности сопровождалось дальнейшим снижением сердечно-сосудистого риска, а наиболее выраженный из рассмотренных эффектов потребовал уже около 560–610 минут в неделю.

Источник исследования:Zhide Liang и соавторы, Joint non-linear dose–response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study, British Journal of Sports Medicine, 2026.

Статья подготовлена с использованием ИИ, на основе исследования British Journal of Sports Medicine
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI