Кажется, никогда раньше у нас не было столько информации о питании. Мы знаем о белках, жирах и углеводах, читаем про микробиом, инсулин, гликемический индекс, насыщенные жиры и клетчатку. Новые исследования появляются практически каждый день.

Но есть парадокс: чем больше информации, тем сложнее понять, что в итоге положить себе на тарелку.

Сторонники кетогенной диеты предлагают почти отказаться от углеводов. Веганы - от продуктов животного происхождения. Поклонники средиземноморского рациона считают наиболее разумным именно его. Кто-то исключает глютен, кто-то сахар, кто-то молочные продукты, а кто-то советует вообще не обращать внимания на отдельные продукты и просто считать калории. Практически у каждой стороны найдутся научные исследования в подтверждение своей позиции.

Чем больше мы знаем, тем сильнее запутываемся

Проблема вполне измерима. Согласно исследованию International Food Information Council за 2025 год, 79% опрошенных американцев согласились с утверждением, что им трудно понять, какой информации о питании верить, потому что рекомендации постоянно меняются. В 2022 году так отвечал 71% респондентов.

Дело не только в социальных сетях или слишком эмоциональных заголовках. Само исследование питания человека это чрезвычайно сложная задача. Представим идеальный эксперимент. Нужно набрать несколько тысяч людей, разделить их на группы и в течение десятилетий полностью контролировать, что именно и в каком количестве они едят. Желательно одновременно контролировать сон, физическую активность, стресс, алкоголь, курение, лекарства, социально-экономические условия и десятки других факторов.

Понятно, что такой эксперимент практически невозможен. Значительная часть знаний о питании получается другими способами. Исследователи наблюдают за большими группами людей, спрашивают их о рационе, сопоставляют привычки с состоянием здоровья, проводят сравнительно короткие контролируемые эксперименты или объединяют результаты множества исследований. Каждый из этих методов полезен. Но у каждого есть ограничения.

Что вы ели в прошлый вторник?

Одна из самых очевидных проблем заключается в том, что людям приходится рассказывать исследователям о собственном питании. Попробуйте прямо сейчас вспомнить все, что вы съели семь дней назад. Не только завтрак, обед и ужин, но и печенье к кофе, несколько орехов, соус в салате, кусок сыра, масло, на котором жарилась еда, и напиток по дороге домой. Даже при самом добросовестном отношении ошибки неизбежны.

Профессор Стэнфордского университета Джон Иоаннидис еще в 2013 году посвятил проблемам исследований питания статью в BMJ. Он обращал внимание в том числе на трудности точного измерения реального рациона человека и на то, что умеренные различия в потреблении отдельных продуктов или нутриентов бывает чрезвычайно сложно надежно связать с отдаленными последствиями для здоровья.

Практически любой продукт можно объявить полезным или вредным

В одном из исследований Иоаннидис и его коллеги взяли 50 распространенных ингредиентов из случайно выбранных рецептов кулинарной книги и посмотрели, существуют ли научные работы, связывающие их с риском онкологических заболеваний. Для 40 из 50 продуктов такие публикации нашлись.

В отдельных исследованиях обнаруживались связи как с повышением, так и со снижением риска. При этом при объединении данных в метаанализах эффекты становились значительно скромнее: средняя оценка приближалась к отсутствию связи.

Это хороший пример того, почему заголовок вроде «кофе снижает риск заболевания X» или «продукт Y повышает вероятность заболевания Z» сам по себе еще мало что говорит.

Почему диетические войны никогда не заканчиваются

Есть еще одна причина, по которой споры о питании настолько живучи. Питание человека слишком сложно, чтобы одна теория объясняла его целиком. Можно найти исследования о пользе клетчатки. Можно - о достаточном потреблении белка. Можно изучать насыщенные жиры, калорийность, степень промышленной переработки продуктов, микробиом или уровень глюкозы после еды.

Все это части одной большой картины. Проблема начинается тогда, когда одна часть объявляется главной и универсальной. Отсюда рождаются простые формулы: «виноваты углеводы», «главная проблема - жир», «нужно просто убрать сахар», «важен только инсулин», «имеют значение только калории». Для социальных сетей такая формула почти идеальна. Для человеческого организма же слишком проста.

Это не значит, что наука о питании ничего не знает

Из несовершенства исследований легко сделать противоположный вывод: если исследования противоречат друг другу, значит можно есть что угодно. Это тоже ошибка.

Если смотреть не на отдельную сенсационную работу, а на совокупность данных, основные рекомендации оказываются удивительно устойчивыми. Например, Всемирная организация здравоохранения рекомендует строить разнообразный рацион преимущественно на овощах и фруктах, цельных злаках, бобовых и орехах, ограничивать свободные сахара, соль, трансжиры и избыток насыщенных жиров. Для взрослых рекомендуется не менее 400 граммов овощей и фруктов в сутки.

Национальные рекомендации разных стран могут отличаться в деталях, но базовая картина похожа. Например, Немецкое общество питания также делает акцент на овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах и растительных маслах, а воду рекомендует в качестве основного напитка.

Научные споры действительно существуют. Но чаще они идут вокруг деталей, размеров эффектов и оптимальных пропорций, а не вокруг вопроса, полезнее ли чечевица и овощи, чем рацион из сладкой газировки, чипсов и пончиков.

Вместо поиска идеальной диеты

Ошибка кроется в вопросе: «Какая диета самая лучшая?» Организм не знает, что человек придерживается кето, палео или средиземноморской диеты. Он получает энергию, аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы, клетчатку и множество других соединений.

Полезнее оценивать не название диеты, а рацион целиком. Достаточно ли в нем овощей и фруктов? Есть ли источники белка? Хватает ли клетчатки? Присутствуют ли цельные продукты? Не строится ли значительная часть рациона на продуктах с большим количеством добавленного сахара, соли и насыщенных жиров? Соответствует ли количество энергии реальным потребностям человека? Можно ли так питаться не десять дней перед отпуском, а годами?

Последний пункт важен, но с оговоркой. Популярная фраза «лучшая диета это та, которой вы сможете придерживаться» верна только наполовину. Как замечает Истер, человек вполне способен годами придерживаться рациона из фастфуда. Устойчивость привычки сама по себе еще не делает ее полезной. Точнее было бы сказать иначе: разумный рацион должен одновременно поддерживать здоровье и быть достаточно удобным, вкусным и реалистичным, чтобы оставаться частью обычной жизни.

Не судить о питании по одному исследованию

Есть простой фильтр, который помогает ориентироваться в очередном громком открытии. Если завтра появится новость о том, что кофе продлевает жизнь, сыр опасен для сердца или определенная ягода защищает от старения, не обязательно немедленно менять завтрак.

Стоит посмотреть, что именно изучали исследователи, сколько было участников, как долго длилось наблюдение, идет ли речь о причинной связи или статистической ассоциации и совпадает ли результат с более широким массивом исследований.

Чем громче вывод из одной работы, тем полезнее относиться к нему спокойно. Наука развивается не потому, что каждую неделю полностью меняет представление о правильном питании. Новые исследования постепенно уточняют картину. Иногда они действительно заставляют пересмотреть старые рекомендации. Но гораздо чаще они добавляют еще одну деталь к тому, что уже известно.

Здоровое питание как скучная концепция

Совет есть разнообразную пищу, чаще выбирать овощи, фрукты, бобовые и цельные продукты, получать достаточно белка и клетчатки, следить за общей калорийностью и не превращать сладости, алкоголь и сильно переработанные продукты в основу рациона звучит куда менее эффектно, чем обещание найти единственный продукт, который «ускоряет метаболизм». Зато у такого подхода есть важное преимущество: ему не требуется новая революция в питании каждую неделю.

Для человека, который тренируется, бегает, плавает, ходит в зал или просто хочет оставаться активным, питание в конечном счете должно решать вполне понятные задачи: обеспечивать организм энергией, помогать получать необходимые питательные вещества, поддерживать восстановление и при этом оставаться нормальной частью жизни.

Кажется, нужно меньше искать идеальную диету и чаще смотреть на рацион целиком. В питании, как и в тренировках, устойчивые базовые принципы обычно оказываются полезнее очередного сенсационного открытия.

Статья подготовлена с помощью ИИ по мотивам блога Two Percent
Изображения сгенерированы нейросетью Open AI