Кортизол в последние годы приобрел довольно сомнительную репутацию. В социальных сетях его связывают с набором веса, отеками, усталостью, плохим сном и хроническим стрессом. Одновременно появляются советы «снизить кортизол», специальные диеты, добавки и домашние тесты.

Но представление о том, что кортизол — гормон, от которого здоровому человеку нужно постоянно избавляться, слишком упрощает работу организма. Более того, без кортизола мы не смогли бы нормально проснуться утром, справляться с физическими нагрузками и поддерживать энергетический обмен.

Разбираемся, зачем организму нужен кортизол, почему его уровень в течение суток постоянно меняется и что происходит с ним во время тренировок.

Что такое кортизол

Кортизол — стероидный гормон, который вырабатывается корой надпочечников. Его часто называют «гормоном стресса», но это определение описывает только часть его функций.

Кортизол участвует в регулировании обмена веществ, влияет на доступность глюкозы и других источников энергии, взаимодействует с иммунной системой и помогает организму адаптироваться к физической и психологической нагрузке. Иными словами, повышение кортизола само по себе не означает, что с организмом происходит что-то плохое.

Хорошим примером является спорт. Физическая нагрузка - стресс для организма. Во время достаточно интенсивной тренировки концентрация кортизола может повышаться. Одна из задач такого ответа - увеличить доступность энергетических субстратов, необходимых мышцам во время работы и на этапе восстановления. Исследования спортивной физиологии подтверждают, что повышение кортизола при острой физической нагрузке является частью нормальной реакции организма.

Утром кортизол и должен быть высоким

Еще одна распространенная ошибка: воспринимать любой высокий показатель кортизола как отклонение. У этого гормона выражен суточный ритм. После пробуждения его концентрация увеличивается и обычно достигает пика примерно через 30–45 минут. Затем уровень постепенно снижается в течение дня и становится значительно ниже ночью. 

Этот феномен получил название «»кортизоловая реакция пробуждения». Исследования рассматривают его  как один из механизмов подготовки организма к предстоящему дню. Утренний выброс кортизола помогает мобилизовать ресурсы, необходимые для активности.

Получается парадокс: если следовать популярному совету «кортизол нужно максимально снизить», бороться придется  в том числе с совершенно нормальной утренней реакцией организма.

Почему один анализ мало что говорит

Суточные колебания это одна из причин, по которым случайное измерение кортизола сложно интерпретировать самостоятельно. На показатель могут влиять время суток, сон, физическая активность, предстоящая нагрузка и другие факторы. Даже в спортивной науке кортизол остается непростым биомаркером.

Например, систематический обзор исследований кортизоловой реакции пробуждения и физических нагрузок показал весьма неоднородные результаты. Авторы отмечали различия в методиках, тренировочных нагрузках и исследуемых группах и пришли к выводу, что интерпретировать этот показатель как простой маркер тренировочного стресса пока трудно. Поэтому схема «сдал анализ — увидел высокий показатель — начал снижать кортизол» не отражает реальную сложность работы эндокринной системы.

Бывает ли действительно слишком много кортизола?

Да. Патологически повышенный уровень кортизола существует, но это уже медицинская проблема, а не универсальное объяснение усталости после тяжелой рабочей недели.

Хронический избыток кортизола наблюдается, в частности, при синдроме Кушинга. Он может сопровождаться набором веса преимущественно в верхней части тела, мышечной слабостью, повышенным артериальным давлением, нарушением углеводного обмена, снижением плотности костей и характерными изменениями кожи.

При этом даже наличие отдельных неспецифических симптомов, например, увеличения веса или усталости, еще не свидетельствует о заболевании.

Рекомендации эндокринологов не предполагают массового обследования всех желающих на синдром Кушинга. Для диагностики используются специальные методы: определение кортизола в слюне поздно вечером, исследование свободного кортизола в суточной моче или тесты с дексаметазоном. Случайное определение кортизола в крови для такой диагностики не рекомендуется.

Что происходит с кортизолом во время тренировки

Для спортсменов тема особенно интересна. Тренировка временно нарушает привычное равновесие организма: растет потребность мышц в энергии, меняются частота сердечных сокращений, температура тела и активность множества гормональных систем. Кортизол является частью этого ответа.

При достаточно высокой интенсивности нагрузки его концентрация обычно повышается. Это помогает организму обеспечить работающие ткани необходимыми энергетическими ресурсами. После завершения нагрузки гормональный фон постепенно меняется снова.

Сам факт повышения кортизола после тяжелой пробежки, интервальной тренировки или другой интенсивной работы нельзя автоматически считать признаком вреда.

Организм не стремится сохранять все показатели на одной отметке. Во время нагрузки они должны изменяться.

Можно ли по кортизолу определить перетренированность?

Идея выглядит заманчиво: измерить гормон и получить объективный ответ, пора ли спортсмену отдохнуть.

На практике все сложнее. Кортизол действительно изучается как потенциальный показатель реакции на тренировочный стресс и перетренированность, однако результаты исследований остаются неоднозначными. На показатель одновременно воздействует множество факторов, а индивидуальные реакции спортсменов отличаются. Поэтому оценивать восстановление только по кортизолу было бы слишком просто.

В спортивной практике гораздо полезнее смотреть на совокупность признаков: динамику результатов, субъективную тяжесть привычных тренировок, качество сна, самочувствие, пульс в покое и другие показатели восстановления.

Спортивные часы и фитнес-трекеры позволяют наблюдать часть этих параметров ежедневно. Но и их показатели лучше рассматривать именно как тенденцию, а не как медицинский диагноз по одной цифре.

Физическая активность не обязательно означает «больше кортизола»

Есть еще один интересный нюанс. Отдельная интенсивная тренировка способна вызвать кратковременное повышение кортизола, однако регулярная физическая активность связана с особенностями его нормального суточного регулирования.

Исследования обнаружили небольшую связь между более высокой физической активностью и более выраженным снижением уровня кортизола в течение дня. При этом убедительной связи между количеством физической активности и величиной утренней кортизоловой реакции исследователи не обнаружили. Это хороший пример того, почему нельзя делить гормональные реакции на простые категории «повысилось = плохо» и «снизилось = хорошо».

Что насчет веса?

Один из самых популярных интернет-тезисов звучит примерно так: «Вы не можете похудеть из-за высокого кортизола».

Связь между гормональной системой, хроническим стрессом, аппетитом, сном и массой тела действительно существует. При патологическом избытке кортизола увеличение веса может быть одним из характерных симптомов.

Но переносить этот механизм на любого человека, который набрал несколько килограммов, некорректно.

Для большинства людей значительно практичнее работать с факторами, которые можно контролировать непосредственно: физической активностью, питанием, продолжительностью и качеством сна, тренировочной нагрузкой и восстановлением, вместо попыток самостоятельно «лечить кортизол».

Кортизол как часть системы адаптации

Главная проблема популярного разговора о кортизоле заключается в самом делении гормонов на «хорошие» и «плохие».

Организму нужен не минимально возможный уровень кортизола, а нормально работающая система его регулирования.

Утром кортизол помогает подготовиться к активности. Во время интенсивной тренировки участвует в мобилизации энергетических ресурсов. В течение дня его концентрация меняется. А затем цикл начинается снова.

Поэтому спортсмену гораздо полезнее не пытаться любой ценой «снизить кортизол», а создать условия, в которых организм способен нормально реагировать на нагрузку и восстанавливаться после нее.

Тренировка это стресс. Но именно правильно дозированный стресс и последующее восстановление лежат в основе спортивной адаптации.

Статья подготовлена с использованием ИИ, на основе данных открытых источников.
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI