Бывают недели, когда полноценная тренировка просто не помещается в расписание. Командировка, недосып, аврал на работе, семейные дела - и привычные 60 минут в спортзале начинают казаться почти недостижимой роскошью. Обычно в такой ситуации человек выбирает один из двух вариантов: либо заставляет себя выполнить программу полностью, либо решает, что короткая тренировка «все равно ничего не даст», и пропускает ее совсем.

Однако исследования показывают, что между полноценной тренировочной программой и полным отсутствием нагрузки существует весьма интересная зона, минимальная поддерживающая тренировка. Для сохранения уже набранной силы объем работы может оказаться значительно меньше, чем принято думать.

Сколько тренировок действительно нужно для поддержания силы

Одна из наиболее интересных работ на эту тему была опубликована в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2011 году. Исследователи C. Scott Bickel, James Cross и Marcas Bamman изучали, какой объем силовых тренировок необходим для сохранения уже полученных адаптаций.

В эксперименте приняли участие 70 взрослых. Сначала они в течение 16 недель тренировались три раза в неделю. Затем начался гораздо более интересный этап: следующие 32 недели часть участников полностью прекратила тренировки, а остальные продолжили заниматься, но тренировочная нагрузка была существенно сокращена — до одной трети или даже одной девятой первоначального объема.

Результаты оказались особенно любопытными для молодых участников. Даже сильно уменьшенный объем нагрузки позволял им достаточно хорошо сохранять приобретенные адаптации. При этом возраст имел значение: у участников 60–75 лет минимального объема оказалось недостаточно для такого же эффективного сохранения мышечной гипертрофии.

Позднее эти и другие данные были обобщены в научном обзоре, посвященном минимальной дозе упражнений для сохранения физической работоспособности. Его авторы пришли к впечатляющему выводу: у молодых людей сила и размер мышц могут сохраняться до 32 недель даже при одной силовой тренировке в неделю и одном подходе на упражнение — при условии сохранения достаточной интенсивности нагрузки. Для людей старшего возраста требования к объему могут быть выше.

Здесь главное отличие поддерживающей программы от программы развития. Поддерживать форму легче, чем улучшать ее. Если спортсмен хочет становиться сильнее, увеличивать мышечную массу или готовиться к соревнованиям, минимальной программы недостаточно. Для прогресса организму нужен соответствующий тренировочный стимул. Но если задача временно меняется с «стать сильнее» на «не растерять достигнутое», правила становятся гораздо мягче. Это важное различие.

Представим человека, который обычно тренируется три раза в неделю и выполняет по несколько подходов основных упражнений. Началась сложная рабочая неделя. Вместо трех тренировок он может провести одну короткую поддерживающую сессию и затем вернуться к привычному режиму, когда появится возможность.

Таким образом, минимальная тренировка — это не новая идеальная программа и не способ тренироваться постоянно по 15 минут. Скорее, это страховочная система на периоды, когда обычный режим временно невозможен.

Главный принцип: сокращаем объем, но сохраняем нагрузку

Самая важная деталь исследований заключается в том, что уменьшение количества тренировок не обязательно означает такое же сильное уменьшение интенсивности. Иными словами, если человек вместо трех тренировок выполняет одну, эта тренировка все равно должна оставаться силовой.

Научный обзор 2021 года, посвященный сохранению физической работоспособности, сформулировал этот принцип достаточно четко: при сокращении частоты и объема тренировок интенсивность нагрузки остается одним из ключевых условий сохранения результата.

Есть данные и о том, что небольшого тренировочного объема иногда хватает даже не только для поддержания, но и для некоторого прогресса. Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в Sports Medicine, показал, что у тренированных мужчин один подход из 6–12 повторений с достаточно серьезной нагрузкой, выполняемый несколько раз в неделю, способен давать прирост максимальной силы, хотя результаты такой минимальной программы ожидаемо уступают более полноценному тренингу.

Получается парадоксальная на первый взгляд ситуация: когда времени мало, лучше сократить количество работы, а не превращать тренировку в символическую разминку.

Как может выглядеть тренировка-минимум

Для здорового человека, который уже имеет опыт силовых тренировок, поддерживающий вариант можно построить вокруг нескольких многосуставных движений.

Например:

1. Приседание или его вариант, один подход.

2. Жим, один подход.

3. Тяговое движение, один подход.

4. Дополнительное упражнение на крупную мышечную группу, по необходимости.

Главная идея здесь не в конкретном наборе упражнений. Если человек регулярно занимается силовыми тренировками, логичнее выбирать знакомые движения, которые охватывают основные мышечные группы и не требуют экспериментов с техникой.

Вместе с разминкой такая тренировка вполне может уложиться в 15–25 минут.

Однако минимальный объем не означает необходимость выполнять упражнения любой ценой. После болезни, при травме, необычной боли или выраженном недосыпе разумнее снизить нагрузку или вообще отложить тренировку. Исследования минимальной эффективной дозы нельзя воспринимать как рекомендацию тренироваться при любом состоянии.

Почему даже короткая тренировка лучше полного отказа от нее

У минимальной программы есть еще одно преимущество, которое сложно измерить в килограммах. Она сохраняет привычку. После двух-трех полностью пропущенных недель возвращение в зал психологически становится сложнее. Человек уже выпал из расписания, изменился режим дня, исчез привычный ритм тренировок.

Короткая сессия позволяет сохранить саму структуру: сегодня тренировочный день, я пришел в зал, выполнил несколько основных упражнений и продолжил заниматься своими делами. В долгосрочной перспективе такая последовательность может оказаться не менее важной, чем идеальная тренировочная программа.

Почему с возрастом правила меняются

Особого внимания заслуживает возраст участников исследования Bickel и коллег. У молодых людей сокращенный объем позволял достаточно хорошо сохранять мышечную гипертрофию. У людей 60–75 лет результаты были другими: для сохранения мышечной массы требовался более значительный объем нагрузки.

Обзор минимальных силовых тренировок, опубликованный в Sports Medicine, также обращает внимание на особое значение силовой нагрузки с возрастом. Авторы рассматривают resistance training как один из ключевых способов противодействия возрастному снижению мышечной массы, силы и функциональных возможностей.

Поэтому универсальное правило «один подход раз в неделю подходит всем» было бы слишком большим упрощением.

Минимальная эффективная доза зависит от возраста, тренировочного стажа, текущего состояния, упражнения и того, что именно мы пытаемся сохранить: максимальную силу, мышечную массу или общую функциональность.

Как спортивные часы помогают не превратить «минимум» в отсутствие тренировок

Есть интересный нюанс: когда программа сокращается до нескольких подходов, вести ее учет становится даже важнее.

Если раньше спортсмен выполнял большой объем работы, то несколько пропущенных повторений практически ничего не меняли. В минимальной программе каждый рабочий подход имеет значение.

Спортивные часы позволяют использовать силовую тренировку как отдельный тип активности. Например, Garmin Fenix 8 и Garmin Forerunner 970 поддерживают профиль Strength: часы могут учитывать подходы и повторения, фиксировать используемый вес и интервалы отдыха. В Garmin Connect можно создавать структурированные силовые тренировки и отправлять их на часы.

Это удобно именно для короткой программы. Вместо того чтобы импровизировать в зале, можно заранее создать тренировку из нескольких основных упражнений и выполнить ее по часам.

Suunto Race 2 подходит к вопросу несколько иначе: часы помогают видеть тренировочную нагрузку в более широком контексте. В соответствующем виджете отображаются недельная нагрузка, продолжительность занятий и показатели CTL, ATL и TSB, позволяющие оценивать соотношение накопленной нагрузки, краткосрочной усталости и текущей формы. Это особенно полезно в периоды, когда привычный тренировочный график нарушен. Часы не могут решить, стоит ли сегодня поднимать штангу, но накопленные данные позволяют увидеть разницу между кратковременным снижением нагрузки и действительно длительным выпадением из тренировочного процесса.

А если совсем нет времени?

Не стоит рассуждать по принципу: «Сегодня у меня нет часа, поэтому тренироваться бессмысленно». Гораздо полезнее задать другой вопрос: «Какой минимальный объем я могу выполнить сегодня, чтобы сохранить то, что уже заработал?» Иногда ответом действительно могут оказаться 15–20 минут и несколько качественных рабочих подходов.

Это не оптимальная программа для постоянного прогресса. Не способ быстрее нарастить мышцы. И уж точно не универсальная замена полноценным тренировкам.

Но в командировке, во время сложного рабочего периода или просто на той неделе, когда жизнь внезапно разрушила идеально составленное расписание, такой подход способен сохранить и физическую форму, и главное — непрерывность тренировочного процесса. Для долгосрочного результата иногда важнее выполнить не идеальную тренировку, а минимум, который не позволит остановиться совсем.

Источники:

Bickel C.S., Cross J.M., Bamman M.M. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.

Spiering B.A. et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.

Fyfe J.J., Hamilton D.L., Daly R.M. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Medicine, 2022.

Androulakis-Korakakis P., Fisher J.P., Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2020.

Статья подготовлена c использованием ИИ на основе материалов блога Two Percent
Фото сгенерировано нейросетью Open AI