Нужно ли есть во время длительной пробежки: урок из истории марафона

Бежать натощак на короткую тренировку и провести без еды больше двух часов на трейловой трассе — разные задачи. Автор рассылки Two Percent Майкл Истер решил разобраться, как питание влияет на длительный бег, после того как его собственные тренировки стали длиннее. Поводом для размышлений стала простая рекомендация специалиста по спортивной физиологии Брэйди Холмера: «Тебе нужно есть».

Истер признаётся, что ранним утром ему не хочется заставлять себя завтракать, а во время бега — тем более. Поэтому до сих пор он обычно выходил на пробежку без еды и не ел в пути. Пока дистанции были короткими, это не казалось проблемой. Но когда тренировки стали занимать больше двух часов, вопрос о подпитке во время нагрузки стал практическим.

Миф о том, что древние люди охотились натощак

В рассылке Истер начинает с возражения против популярного аргумента сторонников палеодиеты: будто древние охотники отправлялись за добычей на пустой желудок, а затем устраивали большой пир. По его мнению, такая картина упускает то, что происходило по дороге.

Охотник-собиратель мог встретить ягоды или мёд и съесть их, пока продолжал путь. Истер ссылается на исследование народа хадза: охотники получали значительную часть калорий, собирая пищу во время движения, а при встрече с мёдом могли остановиться и поесть. Это не доказывает, что современному бегуну обязательно нужны специальные продукты, но показывает: движение и питание вполне могут сочетаться.

Что показал Бостонский марафон почти сто лет назад

История спортивного питания во время нагрузки началась задолго до появления гелей и углеводных напитков. В 1924 году исследователи изучали состояние участников Бостонского марафона и обнаружили, что у некоторых бегунов после финиша заметно снизился уровень сахара в крови. Самое тяжёлое состояние было у тех, чьи показатели оказались особенно низкими. JAMA Network

В следующем году исследователи предложили участникам увеличить количество углеводов в рационе перед забегом и есть сладости во время марафона. В опубликованном в JAMA отчёте авторы связали достаточное потребление углеводов до и во время продолжительной интенсивной нагрузки с возможностью предотвратить гипогликемию и сопровождающее её истощение. JAMA Network

В дальнейшем тема получала всё больше внимания. Обзор исследований в PubMed отмечает, что работы 1920–1930-х годов связали потребление углеводов до тренировки и глюкозы во время неё с более поздним наступлением усталости. В 1960-х исследователи стали изучать роль запасов гликогена в мышцах, а в 1980-х вновь активно занялись влиянием углеводов, принимаемых во время продолжительной нагрузки. PubMed

Еда в пути — не обязательно спортивный гель

Современная индустрия предлагает гели, жевательные конфеты и напитки с углеводами. Но сама идея подпитки во время бега не означает, что всем нужно покупать специальные продукты. В анонсе Истер обещает отдельно рассказать о более дешёвых вариантах и о том, что сам ест на пробежках, однако конкретные продукты, количества и результаты эксперимента в доступном фрагменте не приводятся.

Главный вопрос здесь — не в том, какой продукт считается «правильным», а в том, как бегун переносит питание во время движения и помогает ли оно ему на длинной тренировке. Это можно выяснять постепенно: пробовать подходящие варианты на тренировках и отмечать, как меняются самочувствие и работоспособность. Но личный опыт одного бегуна не заменяет универсальную рекомендацию.

Что можно вынести из этой истории

Для короткой лёгкой пробежки питание во время занятия может быть неактуальным. На тренировках, которые длятся больше часа, вопрос уже становится важнее — особенно если нагрузка интенсивная. История Бостонского марафона напоминает, что углеводы во время продолжительного бега изучают почти сто лет, а практика подпитки появилась не только вместе с современными гелями.

При этом анонс Истер не содержит полной части его разбора: в нём нет обещанных расчётов, рекомендаций по количеству еды и выводов о влиянии эксперимента на его результаты. Поэтому точные нормы или конкретную схему питания по этому фрагменту установить нельзя. Для читателя полезен более скромный вывод: если пробежки стали длиннее двух часов, стоит заранее подумать, как организовать питание и питьё, и проверять выбранный вариант на тренировках.

Статья подготовлена с использованием ИИ на основе открытых источников:

• Материал Майкла Истера в Two Percent — доступен по предоставленному анонсу.

• Исследование о содержании сахара в крови участников Бостонского марафона, JAMA, 1925

• Обзор исследований об усвоении углеводов при продолжительной нагрузке,
  PubMed