Питание на длинной пробежке: как рассчитать углеводы без сложных формул

Недавно закончился Московский марафон. Многие задаются вопросом: как спортсмены выдерживают длительный забег без питания и обходятся ли они без питания? Да, на обычную пробежку до часа многие выходят без еды, особенно если тренируются рано утром и не привыкли завтракать. Но когда бег занимает два часа и больше, организму нужна энергия по ходу дистанции. Как понять, сколько взять с собой, если не хочется изучать спортивное питание как отдельную науку?

Даже те, кто привык бегать натощак, могут со временем заметить, что когда тренировка стала длиться больше двух часов, возникает необходимость подкрепиться во время бега. Главная идея подхода это начать с простого расчёта и проверить его на практике.

Что меняется после первого часа

Во время бега мышцы используют углеводы и жиры, но доступные запасы углеводов ограничены. На короткой легкой тренировке их обычно достаточно, чтобы обойтись без перекуса. На продолжительной нагрузке запасы постепенно истощаются, и поддерживать привычный темп становится труднее.

Питание во время длинного забега помогает обеспечить организм углеводами по мере расхода энергии. Это важно не только для результата на соревнованиях: подкрепление может сделать продолжительную тренировку комфортнее и помочь сохранить силы к ее окончанию.

Так, после Бостонского марафона 1924 года исследователи заметили низкий уровень сахара в крови у некоторых участников, особенно у тех, кто сильнее вымотался. В следующем году бегунам рекомендовали увеличить количество углеводов накануне и есть сладости во время гонки. По словам автора, это помогло избежать резкого снижения сахара и улучшить время.

Не обязательно сразу покупать гели

Спортивные гели удобны: они компактны, их легко взять с собой, а количество углеводов обычно указано на упаковке. Но это не единственный вариант. Для длительной пробежки можно подобрать и обычную еду — например, мармелад, мягкие конфеты или другие привычные углеводные продукты, которые удобно есть на ходу.

Здесь важны не модный продукт и не идеальная схема, а три практических условия:

• продукт удобно носить и есть во время бега;

• он не вызывает неприятных ощущений в желудке;

• с его помощью легко учитывать, сколько углеводов вы уже получили.

Истер отдельно отмечает, что хочет найти доступные альтернативы гелям. Полная часть его материала с конкретными расчетами, продуктами и личными результатами закрыта подпиской, поэтому переносить оттуда точную схему питания нельзя: в открытом тексте этих данных нет.

Как рассчитать питание для себя:

Начните с продолжительности тренировки и рекомендаций на упаковке выбранного продукта. Посмотрите, сколько углеводов содержится в одной порции, и спланируйте, как распределить её на дистанции. Затем проверьте этот план на тренировке — не впервые на старте важного забега.

Удобный порядок действий:

1. Начните с длинной тренировки, на которой питание действительно может пригодиться.

2. Возьмите небольшую порцию знакомого углеводного продукта.

3. Попробуйте есть до того, как почувствуете сильный голод или упадок сил.

4. Отслеживайте самочувствие: не только темп, но и работу желудка, жажду и состояние после бега.

5. Меняйте по одному параметру за раз — продукт, количество или момент приёма.

Так проще понять, что работает именно для вас. Если начать сразу с большой порции или нескольких новых продуктов, будет трудно определить причину дискомфорта.

Почему расчет должен учитывать ощущения

Универсальный план не гарантирует, что один и тот же продукт подойдёт каждому. На переносимость питания могут влиять темп, жара, длительность тренировки и привычка есть во время нагрузки. Поэтому автор рассматривает свой подход как эксперимент: изучить общие принципы, попробовать и посмотреть на реакцию организма.

Полезно записывать, сколько и когда вы ели, как прошла тренировка и что почувствовали после неё. Через несколько пробежек появится более ясная картина: какой вариант удобно брать, когда лучше подкрепиться и сколько еды не мешает бежать.

Итог

Для короткой пробежки дополнительное питание часто не требуется. На длительной тренировке стоит заранее продумать, как получать углеводы по ходу дистанции. Начать можно с простого подсчета порций и привычной еды, а затем постепенно подобрать подходящий вариант на практике.

Главный принцип — не ждать, пока силы закончатся, и не проверять новую схему впервые на соревновании. Разумное питание на длинной пробежке складывается из подготовки, наблюдений и небольших шагов.

Статья подготовлена на основе материала Майкла Истера, Two Percent, с использованием ИИ

Источник: «Redneck Math for Fueling Long Runs».

Изображение сгенерировано нейросетью Open AI