Почему сидеть не так вредно, как мы думаем, и в чем настоящая проблема

Мы привыкли слышать о вреде сидячего образа жизни. Действительно, исследования показывают: длительная малоподвижность связана с ухудшением когнитивных функций, повышенным риском депрессии и хронических заболеваний. 

Но есть нюанс, который меняет всю картину. Проблема не в том, что мы сидим. Проблема в том, как именно мы сидим.

Парадокс отдыха: активные люди тоже сидят по 10 часов

Если посмотреть на традиционные сообщества — например, охотников-собирателей хадза в Танзании — можно заметить неожиданное. Они двигаются гораздо больше, чем мы. Но при этом… отдыхают почти столько же — около 9–10 часов в день. 

И при этом практически не сталкиваются с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Получается парадокс: они сидят столько же, сколько и мы — но остаются здоровыми.

Главное отличие — в способе отдыха. Мы выбираем мягкие кресла, диваны, спинки и подлокотники, что дает полное расслабление мышц. 

Они: сидят на земле, приседают, стоят на коленях, лежат на жестком.  Поэтому даже в состоянии «отдыха» их мышцы продолжают работать, пусть и на минимальном уровне.

Например:
— при приседе мышцы ног и корпуса работают на уровне 20–40% от ходьбы;
— при сидении на земле включаются мышцы кора (комплекс мышц, окружающих центр тела (таз, поясницу, живот) и стабилизирующих позвоночник, таз и бедра);
— при отсутствии спинки активно работает поясница.
То есть, мышцы тела никогда не отключаются полностью.

Почему современный сидячий образ жизни вреден

Комфортные кресла убирают даже минимальную нагрузку. В них мышцы буквально отключаются.

Со временем это приводит к цепочке проблем:

• ухудшается обмен веществ; 

• снижается выработка инсулина; 

• замедляется кровоток; 

• усиливаются воспалительные процессы. 

Отдельная история — спина. У людей из традиционных сообществ боли в спине практически не встречаются. А у нас это одна из самых распространенных проблем. Причина проста: мы целый день сидим в расслабленном положении, а потом идем в зал и нагружаем неподготовленную спину.

Гипотеза «несоответствия бездействия»

Ученые называют это явление “эволюционное несоответствие”. Его суть в том, что эволюционно человек привык постоянно двигаться или хотя бы слегка напрягать мышцы даже в режиме покоя. А современный образ жизни создал состояние, которого раньше просто не существовало — полное мышечное бездействие, которое стало настоящей проблемой современного общества. 

Как «перепрошить» сидячий образ жизни

Хорошая новость в том, что не нужно выбрасывать кресло или переезжать жить в саванну.

Достаточно лишь небольших изменений.

1. Сидите без опоры на спинку

Попробуйте время от времени работать или читать, не опираясь на спинку стула.

Это:

• включает мышцы кора;

• улучшает осанку;

• снижает риск болей в спине 

Простой ориентир — спина прямая, таз в нейтральном положении.

2. Периодически сидите на полу

10 минут в день — уже хороший старт. Например, можно: сидеть по-турецки, вытянуть ноги, периодически чередовать позиции. Важен и сам процесс вставания с пола. Он развивает подвижность, укрепляет суставы, способствует более высокой продолжительности жизни. 

3. Делайте перерывы на двигательную активность каждые 20–30 минут

Самая частая ошибка — сидеть часами без движения. Хадза могут сидеть без движения не более 15 минут. Периодически необходимо встать и пройтись; потянуться; хотя бы сменить позу. Даже такие мелочи уже включают мышцы тела. 

Главное

Конечно, мы не должны превращать жизнь в бесконечную тренировку. Но важно помнить: здоровье — это не только спортзал, но и то, какой образ жизни мы ведем между тренировками.

Иногда разница между слабостью и выносливостью — не в количестве тренировок, а в том, сидите ли вы или продолжаете жить в движении.

Статья подготовлена с использованием искусственного интеллекта

Фото: nationalgeographic.com; economictimes.indiatimes.com, timesofindia.indiatimes.com