Мы привыкли довольно четко разделять физическую активность и обычную жизнь. Пробежка, занятие в бассейне или тренировка в зале — это спорт. Подняться несколько раз по лестнице, провести рабочий день на ногах, убрать квартиру или пройти несколько километров по городу - просто повседневные дела.

С точки зрения организма граница не настолько очевидна. Мышцы работают независимо от того, считаем ли мы происходящее тренировкой. Но исследования показывают еще более интересную вещь: значение может иметь не только сама нагрузка, но и то, как человек ее воспринимает.

Одно из самых известных исследований на эту тему провела психолог Гарвардского университета Эллен Лангер вместе с Алии Крам. Ученые решили проверить необычную гипотезу: может ли осознание человеком того, что его обычная работа уже обеспечивает значительную физическую активность, повлиять на физиологические показатели?

Эксперимент с сотрудницами отелей

В исследовании участвовали 84 сотрудницы семи отелей. Работа горничной довольно энергозатратна: в течение смены приходится много ходить, наклоняться, поднимать предметы, менять постельное белье, убирать комнаты и постоянно находиться в движении. Многие участницы эксперимента не воспринимали свою работу как физические упражнения. Более того, значительная часть считала, что ведет недостаточно активный образ жизни.

Исследователи разделили участниц на две группы. Одной объяснили, что деятельность, которой они ежедневно занимаются на работе, фактически соответствует активному образу жизни и позволяет выполнять или даже превышать существовавшие тогда рекомендации по уровню физической нагрузки. Второй группе такой информации не предоставили. Исследователи не просили женщин больше тренироваться, менять питание или увеличивать рабочую нагрузку.

Через четыре недели обнаружились любопытные различия. У участниц, которым рассказали о пользе их ежедневной активности, снизились масса тела, индекс массы тела, отношение окружности талии к бедрам и показатели артериального давления. Контрольная группа таких изменений не продемонстрировала.

Авторы исследования назвали работу “Настрой имеет значение: физические упражнения и эффект плацебо” (Mind-set Matters: Exercise and the Placebo Effect.). Она была опубликована в 2007 году в журнале Psychological Science.

Можно ли похудеть силой мысли?

Такой вывод делать не стоит. Исследование было небольшим и продолжалось всего четыре недели. Кроме того, механизмы обнаруженного эффекта невозможно однозначно свести к одному фактору. Осознание собственной активности могло, например, незаметно изменить поведение участниц, интенсивность движений, питание или отношение к работе.

Главная ценность эксперимента в другом. Он показал, что привычная модель «физическая нагрузка отдельно, обычная жизнь отдельно» может быть слишком примитивной.

Если человек каждый день много ходит, работает физически, поднимается по лестнице, носит вещи или активно занимается домашними делами, эта нагрузка не перестает существовать только потому, что он не называет ее тренировкой.

Два человека могут по-разному воспринимать одну нагрузку

Эта идея получила развитие в последующих исследованиях. Один из особенно интересных вопросов звучал так: что произойдет, если изменить ожидания человека относительно возможностей собственного организма?

В исследовании, опубликованном в Nature Human Behaviour в 2019 году, ученые из Стэнфордского университета сообщили участникам результаты генетических тестов, связанные с физической выносливостью и чувством насыщения. Но была важная деталь: людям сообщали информацию, которая не обязательно соответствовала их реальному генотипу.

Одним участникам говорили, что у них есть вариант гена, связанный с более низкой способностью к физической нагрузке, другим, что их генетические особенности предполагают более высокую выносливость.

После получения такой информации менялось не только субъективное восприятие нагрузки. Исследователи зафиксировали различия и в ряде физиологических показателей.

Особенно показательно, что в некоторых случаях эффект полученной информации оказывался сильнее, чем различия, связанные с реальным генотипом человека.

Это не означает, что убеждения отменяют генетику или физиологию. Скорее исследование показывает, насколько осторожно стоит обращаться с информацией о предполагаемых ограничениях организма.

Ожидание как часть спортивного результата

Спортсмен хорошо знает, насколько сильно восприятие нагрузки меняется в разные дни. Одна и та же дистанция при похожем темпе иногда кажется легкой, а иногда — практически бесконечной.

Разумеется, причин множество: сон, питание, температура воздуха, накопленная усталость, стресс, восстановление. Но к ним добавляется еще один фактор, ожидание.

Если человек заранее уверен, что тренировка будет исключительно тяжелой, он внимательнее замечает усталость и неприятные ощущения. Если воспринимает нагрузку как посильную и полезную, внимание может распределяться иначе.

Это не призыв игнорировать сигналы организма. Боль, выраженная слабость и другие необычные симптомы требуют внимания независимо от настроя. Психологическая установка не должна превращаться в способ заставить себя тренироваться любой ценой.

Но между «не замечать ограничения» и «заранее считать себя неспособным» существует огромная разница.

Проблема идеи «настоящей тренировки»

Спортивная культура иногда создает довольно жесткое представление о том, что считается физической активностью. Нужна спортивная форма, часы на запястье, определенная продолжительность занятия, пульсовая зона, дистанция или количество подходов. Все остальное словно не засчитывается.

Возникает парадокс. Человек может пройти за день десять тысяч шагов, несколько раз подняться по лестнице, поработать в саду и вечером решить, что сегодня он «совсем не двигался», потому что не успел попасть в спортзал.

С физиологической точки зрения организм вряд ли согласится с такой бухгалтерией. Сейчас для описания активности, которая возникает не во время целенаправленных тренировок, используется понятие NEAT (термогенез повседневной активности). Сюда относится энергия, расходуемая во время ходьбы, работы стоя, домашних дел и множества других движений. Спортзал это лишь один из способов дать телу нагрузку.

Не стоит отказываться от тренировок

Есть и обратная крайность: решить, что раз повседневная активность полезна, то структурированные тренировки вообще не нужны. Но это тоже неверно.

Регулярные занятия позволяют целенаправленно развивать качества, которые трудно тренировать случайными бытовыми движениями: аэробную выносливость, силу, скорость, координацию или мобильность. Силовая тренировка дает организму стимул, который прогулка по офису заменить не сможет, а подготовка к марафону требует куда более специфической нагрузки, чем активный рабочий день.

Речь скорее о расширении самого понятия движения. Полезная физическая активность не начинается в момент запуска тренировки на спортивных часах и не заканчивается после нажатия кнопки «Стоп».

Простой эксперимент

Работы Эллен Лангер предлагают интересный способ посмотреть на собственный день. Вместо вопроса «Удалось ли мне сегодня потренироваться?» можно периодически задавать другой: «Сколько я сегодня двигался?» Например, учитывать прогулку до магазина, лестницы вместо лифта, дорогу пешком до работы, игры с детьми, уборку, работу в саду или длинную прогулку с собакой.

Это не попытка искусственно приписать себе спортивные достижения. Скорее способ перестать обесценивать ту нагрузку, которую организм действительно получил. Для человека, который пытается стать активнее, такая смена перспективы может оказаться особенно полезной. Вместо схемы «либо полноценная часовая тренировка, либо ничего» появляется множество возможностей для движения в течение дня.

Мозг и тело связаны сильнее, чем кажется

Исследования влияния установок не доказывают, что позитивным мышлением можно заменить тренировки, сон, восстановление или медицинскую помощь. Они говорят о другом: человеческий организм нельзя рассматривать как механизм, полностью отделенный от восприятия происходящего.

То, что мы ожидаем от нагрузки, как интерпретируем ощущения и считаем ли собственную активность значимой, способно влиять на поведение и, по данным ряда экспериментов, даже на некоторые физиологические реакции.

Прогулка остается прогулкой, лестница лестницей, уборка уборкой. Но для организма все это движение. И день без спортзала совсем не обязательно означает день без физической активности.

Источники:
Crum A. J., Langer E. J. Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect. Psychological Science, 2007.
Turnwald B. P. et al. Learning one's genetic risk changes physiology independent of actual genetic risk. Nature Human Behaviour, 2019.

Статья подготовлена с использованием ИИ на основе указанных источников.
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI