Раккинг и носимые устройства: как точно считать калории при ходьбе с весом

Раккинг (rucking) — это ходьба с дополнительным весом: рюкзаком, жилетом, иногда даже просто бутылками воды, аккуратно уложенными в городской рюкзак. С виду — прогулка. По ощущениям — тренировка, которая хитро объединяет кардио и силовую работу. Поэтому вопрос «сколько калорий я сжигаю на раккинге?» возникает у людей постоянно: вес тела, темп, сколько килограммов в рюкзаке, какая дорога — и хочется получить точную цифру, а не гадание на кофейной гуще.

Проблема в том, что «ходьба с весом» долгое время оставалась недоисследованной. Она не похожа на обычную ходьбу и не равна бегу: нагрузка меняется сильнее, мышцы включаются иначе, и слишком много факторов вмешивается в итоговый расход энергии. Вес в рюкзаке или жилете, скорость, рельеф, покрытие, даже то, как этот вес распределён (высоко на спине или «болтается» низко), — всё это способно заметно сдвинуть цифры.

Долгое время учёные опирались на классические уравнения энергозатрат. Одно из самых известных — уравнение Пэндольфа (Pandolf equation): его использовали годами, особенно в военных и экспедиционных расчётах. Но у таких подходов есть два слабых места.

Первое: многие формулы склонны недооценивать расход калорий при ходьбе с грузом. Раккинг слишком «гибридный» — и модель, хорошо работающая для ровной ходьбы, начинает промахиваться, когда добавляется значительный вес и переменный рельеф.

Второе: исторически значительная часть данных собиралась в основном на мужчинах-военнослужащих, что автоматически делает оценку менее точной для большой части людей. А ведь в последние годы и в армии, и среди гражданских всё больше женщин используют ходьбу с весом как безопасный и эффективный способ улучшать форму.

И вот появляется фигура, которая, по сути, «обновила правила игры»: математический физиолог Дэвид Луни (David Looney), работающий с исследовательскими структурами Минобороны США и армейским институтом исследований медицины окружающей среды (USARIEM). В научной работе, опубликованной в Medicine & Science in Sports & Exercise, он предложил модель, которая точнее оценивает энергозатраты при ходьбе с грузом. Важная деталь: в выборке было больше женщин, чем в большинстве прежних исследований на эту тему — а значит, оценка стала ближе к реальности для более широкого круга людей.

Почему такие модели выигрывают у «универсальных калькуляторов калорий» из интернета? Потому что они стараются честно учитывать то, что обычно игнорируют. Простой пример из жизни:

• Вы идёте 45 минут по парку в умеренном темпе с рюкзаком 10 кг — одно дело.

• Вы идёте те же 45 минут по лестницам, с остановками на светофорах, рюкзак «тянет» назад, а часть пути — по снегу или песку — это уже совсем другая энергетическая история.

Раккинг ещё и «коварно полезен» в долгую: он даёт мышцам стимул работать, помогает сохранять (а иногда и наращивать) мышечную массу, и за счёт этого может улучшать состав тела. А состав тела влияет на метаболизм не только во время прогулки, но и после — когда вы уже пьёте чай и думаете, что «ничего особенного не делали».

Как использовать идею «умного расчёта» на практике

Даже без доступа к конкретной закрытой формуле можно мыслить правильно — и получать более адекватные оценки.

1. Записывайте исходные данные: вес тела, вес груза, время, средний темп, набор высоты (если есть), тип покрытия.

2. Сравнивайте сопоставимое: одинаковый маршрут + одинаковый вес = хорошая база для прогресса.

3. Не гонитесь за “идеальной цифрой”: важнее тренд. Если вы стали проходить тот же маршрут быстрее, с меньшим пульсом и лучшим самочувствием — это победа, даже если калории «гуляют» на 10–20%.

И, пожалуйста, начинайте с уважением к суставам и связкам: добавлять вес лучше постепенно. Раккинг любит терпеливых и наказывает самоуверенных.

К слову о «счётчике калорий» в современных носимых устройствах

Многие смарт-часы и фитнес-трекеры сегодня показывают расход калорий автоматически — на основе пульса, движения (акселерометр/гироскоп), иногда высоты и вашего профиля (возраст, вес, пол). Это удобно: вы видите хотя бы разумную оценку и динамику по неделям.

Из самых известных брендов, где подсчёт калорий реализован постоянно и достаточно внятно: Garmin, Apple Watch, Samsung Galaxy Watch, Fitbit, Polar, Suunto, а также Huawei Watch. Важно помнить: это всё равно оценка, а не лабораторный анализ. Но как инструмент контроля нагрузки (особенно если вы регулярно ходите с рюкзаком и следите за пульсом) — отличная вещь: часы помогут понять, где вы реально «поработали», а где просто прогулялись, и не загнать себя в режиме “ещё чуть-чуть, я же почти не устал(а)”.

Статья подготовлена с помощью ИИ