Сколько калорий сжигает ракинг: самый точный расчёт, основанный на военных исследованиях

Ракинг — ходьба с утяжелением в рюкзаке или жилете — уверенно выходит за рамки нишевой дисциплины. Его выбирают те, кто хочет совместить кардио-нагрузку и силовую работу, тренироваться на свежем воздухе и получать ощутимый результат без бега и зала. И почти каждый, кто начинает, задаёт один и тот же вопрос: сколько калорий на самом деле сжигается при такой нагрузке?

Ответить на него сложнее, чем кажется. В отличие от бега или велотренажера, ракинг долгое время оставался слабо изученным видом активности. Именно поэтому большинство популярных калькуляторов либо сильно упрощают расчёты, либо дают неточные цифры.

Почему калории при ракинге сложно посчитать

Ходьба с весом — это не просто «шаги с рюкзаком». Это сложная нагрузка, в которой одновременно работают сердечно-сосудистая система и мышцы.

На расход энергии влияют сразу несколько факторов:

• вес тела человека;

• масса рюкзака или жилета;

• темп движения;

• рельеф и тип поверхности;

• продолжительность тренировки.

Кроме того, ракинг оказывает выраженный мышечный эффект. Регулярные тренировки помогают сохранять или наращивать мышечную массу, что со временем повышает базовый уровень энергозатрат. Иными словами, вы начинаете тратить больше калорий не только во время ходьбы, но и в обычной жизни.

Долгое время учёные пользовались так называемым уравнением Пандольфа — формулой, разработанной для оценки энергозатрат при передвижении с грузом. Однако недавние исследования показали, что она систематически занижает реальный расход калорий. К тому же большинство старых моделей создавались на основе данных исключительно о мужчинах-военнослужащих, что делало расчёты неточными для женщин и гражданских спортсменов.

Что изменило подход к расчётам

Ситуация изменилась благодаря работе Дэвида Луни — математического физиолога, сотрудничающего с Министерством обороны США и Институтом военной медицины окружающей среды (USARIEM). Его исследование, опубликованное в авторитетном научном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, предложило на сегодняшний день наиболее точную модель расчёта энергозатрат при ходьбе с утяжелением.

Ключевое отличие этой модели — учёт большего числа переменных и более репрезентативная выборка. В исследовании участвовало значительно больше женщин, чем в предыдущих работах, что особенно важно на фоне растущей популярности ракинга среди женщин, не связанных с армией или силовыми структурами.

По сути, Луни создал формулу, которая лучше отражает реальную физиологию человека, а не усредненный образ «солдата с рюкзаком».

Почему этот калькулятор можно считать самым точным

Новая модель:

• учитывает как рюкзаки, так и утяжелённые жилеты;

• корректно работает при разных темпах ходьбы;

• учитывает влияние веса груза на механику движения;

• дает более реалистичную оценку калорий, чем популярные фитнес-приложения.

Для примера: два человека одинакового веса могут сжигать принципиально разное количество калорий при одинаковой дистанции — просто потому, что один идет по ровному асфальту с жилетом, а другой поднимается по пересечённой местности с рюкзаком. Универсальные калькуляторы этого «не видят», а военная модель — видит.

Что это дает обычному спортсмену

Точный расчёт калорий — не самоцель. Он помогает лучше планировать тренировки, разумно сочетать нагрузку и восстановление, а также адекватно оценивать вклад ракинга в снижение веса или улучшение формы.

Ракинг особенно хорош тем, что подходит людям разного уровня подготовки. Один и тот же инструмент можно использовать и для спокойной прогулки с легким отягощением, и для интенсивной тренировки на выносливость. А понимание реальных энергозатрат делает этот процесс осознанным и предсказуемым.

В итоге ракинг перестаёт быть «просто ходьбой с рюкзаком» и превращается в структурированный тренировочный метод, опирающийся не на догадки, а на данные науки. Именно такой подход и позволяет получать устойчивые результаты — без крайностей и разочарований.

Источник текста и фото: Michael Easter,
Адаптировано с помощью ИИ из оригинальной статьи Michael Easter для Two Percent