Многие любители спорта сталкиваются с одной и той же проблемой: времени на тренировки не хватает. Работа, семья, повседневные дела оставляют всего несколько часов в неделю на физическую активность. В такой ситуации закономерно возникает вопрос: чему отдать приоритет: кардио или силовым тренировкам?

Если рекомендации по аэробным нагрузкам существуют уже давно, то с силовыми упражнениями всё было гораздо менее определенно. Обычно специалисты советовали заниматься ими не реже двух раз в неделю, но точного ответа на вопрос «сколько именно нужно тренироваться для максимальной пользы?» долгое время не существовало.

Недавно ученые Гарвардского университета представили результаты одного из крупнейших исследований, посвященных этой теме. Его выводы помогают лучше понять, какое место должны занимать силовые тренировки в программе человека, который хочет сохранить здоровье и продлить активную жизнь.

Почему силовые тренировки важны не только для мышц

Долгое время силовые тренировки ассоциировались прежде всего с набором мышечной массы и спортивными результатами. Однако современные исследования показывают, что их влияние выходит далеко за рамки внешнего вида или силовых показателей.

Регулярная работа с отягощениями помогает:

• поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;

• сохранять плотность костной ткани;

• снижать риск возрастной потери мышечной массы;

• улучшать обмен веществ;

• поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте;

• сохранять независимость и качество жизни с возрастом.

Особенно важным этот вид нагрузки становится после 35–40 лет, когда естественные процессы старения начинают постепенно влиять на мышцы и опорно-двигательный аппарат.

Что изучали ученые

Исследователи проанализировали данные более чем 147 тысяч человек и наблюдали за ними на протяжении нескольких десятилетий. Это одно из самых масштабных и продолжительных исследований, посвященных связи силовых тренировок и продолжительности жизни.

Главная цель состояла в том, чтобы определить так называемую зависимость «доза - эффект»: существует ли оптимальный объем силовых тренировок, после которого дополнительные часы в спортзале перестают приносить заметную пользу для здоровья.

Есть ли оптимальный объем тренировок

Одна из самых интересных идей современных исследований заключается в том, что больше не всегда означает лучше. Для многих показателей здоровья ученые регулярно наблюдают эффект убывающей отдачи. На первых этапах физическая активность дает существенный прирост пользы, но затем дополнительные объемы тренировок обеспечивают все меньший эффект.

Это не означает, что опытным спортсменам не стоит тренироваться больше. Однако человеку, который занимается прежде всего ради здоровья, важно понимать: существует определенный диапазон нагрузок, позволяющий получить основную часть преимуществ без необходимости проводить в спортзале много часов.

Почему нельзя выбирать только кардио или только силовые

Несмотря на растущий интерес к силовым тренировкам, исследования последних лет показывают, что наилучшие результаты дает сочетание разных типов нагрузки.

Кардио помогает:

• укреплять сердце и сосуды;

• развивать выносливость;

• улучшать работу дыхательной системы;

• снижать риск многих хронических заболеваний.

Силовые тренировки, в свою очередь, отвечают за сохранение мышечной массы, силы и функциональных возможностей организма.Наиболее эффективной стратегией остается комбинация обоих направлений.

Для большинства взрослых людей ориентиром по-прежнему служат рекомендации по аэробной активности:

• не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю;

• либо около 75 минут интенсивной нагрузки;

• дополнительные преимущества можно получить при увеличении этих объемов.

Силовые тренировки рекомендуется включать минимум два раза в неделю, уделяя внимание основным мышечным группам.

Как организовать тренировки при дефиците времени

Если на спорт есть всего 4–6 часов в неделю, разумным вариантом может стать следующая схема:

Вариант 1. Баланс здоровья

• 2 силовые тренировки по 40–60 минут;

• 2–3 кардиосессии по 30–45 минут;

• ежедневная ходьба.

Вариант 2. Для любителей бега и велоспорта

• 70–80% времени — аэробные нагрузки;

• 20–30% времени — силовая подготовка.

Такой подход помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Вариант 3. Для занятых людей

• 2 полноценных силовых занятия в неделю;

• ежедневная активность в виде ходьбы;

• короткие интервальные тренировки по возможности.

Даже такой минималистичный подход способен обеспечить заметную пользу для здоровья.

Что важно помнить

Новое исследование подтверждает тенденцию, которую ученые наблюдают уже несколько лет: силовые тренировки являются важнейшим компонентом здорового образа жизни наряду с кардионагрузками. При этом ключевую роль играет не экстремальный объем тренировок, а регулярность. Для большинства людей намного полезнее стабильно заниматься несколько часов каждую неделю, чем периодически устраивать спортивные марафоны.это долголетие, высокая работоспособность и сохранение физической формы на протяжении многих лет, силовые упражнения должны стать такой же привычной частью расписания, как ходьба, бег или плавание. Именно сочетание разных видов активности сегодня считается одним из самых надежных инструментов поддержания здоровья и качества жизни.

Статья подготовлена на основе материала Michael Easter с использованием ИИ
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI