Мы привыкли связывать здоровье с количеством шагов, продолжительностью пробежек и временем, проведенным в тренажерном зале. Но все больше исследований показывают: существует еще один показатель физической формы, который может оказаться не менее важным, — способность быстро развивать максимальное усилие.

Именно поэтому специалисты по спортивной медицине все чаще говорят о необходимости не только развивать выносливость, но и регулярно выполнять короткие взрывные упражнения: ускорения, спринты, прыжки или другие движения, требующие высокой мощности.

Интересно, что именно этот навык современный человек практически утратил.

Наш организм создавался не только для долгих переходов

Человек действительно обладает выдающейся выносливостью. Благодаря способности эффективно охлаждать тело и экономично расходовать энергию наши предки могли преодолевать большие расстояния.

Но при этом им регулярно приходилось выполнять и совершенно другую работу:

• резко ускоряться во время охоты; 

• убегать от опасности; 

• перепрыгивать препятствия; 

• быстро переносить тяжелые предметы; 

• мгновенно менять направление движения. 

Именно такие короткие взрывные действия формировали мощные быстрые мышечные волокна, которые сегодня у большинства людей практически не используются.

Современная жизнь состоит из автомобиля, лифта, рабочего кресла и спокойных тренировок средней интенсивности. Даже бегуны часто проводят 80–90% тренировочного времени в легком темпе.

В результате организм постепенно теряет способность быстро создавать большое усилие.

Почему важна не только сила, но и мощность

Многие считают, что главное — быть сильным. Однако физиологи разделяют два понятия. Сила — это сколько усилия способны создать мышцы.Мощность это насколько быстро организм может создать это усилие.

Именно мощность отвечает за способность:

• быстро подняться со стула; 

• удержать равновесие; 

• поймать себя при падении; 

• резко ускориться; 

• перепрыгнуть препятствие; 

• сохранить координацию. 

С возрастом именно мощность снижается быстрее силы.

Исследование Mayo Clinic: низкая мышечная мощность связана с более высоким риском смертности

Исследователи из Mayo Clinic изучали физическую форму пожилых людей и обнаружили важную закономерность.

Участники с наиболее низкой мышечной мощностью значительно чаще сталкивались с неблагоприятными последствиями для здоровья. В отдельных анализах риск смертности у людей с крайне низкими показателями мощности был многократно выше, чем у участников с хорошими показателями физической подготовки.

Авторы исследования делают вывод, что скорость развития мышечного усилия может служить одним из наиболее информативных показателей функционального возраста организма.

Быстрые мышцы стареют первыми

После 30 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу.

Но особенно быстро уменьшается количество быстрых мышечных волокон (тип II).

Именно они отвечают за:

• спринт; 

• прыжки; 

• ускорения; 

• резкие изменения направления; 

• способность предотвращать падения. 

Если их не тренировать, организм буквально перестает считать их необходимыми.

Можно ли вернуть скорость?

Хорошая новость заключается в том, что организм хорошо реагирует даже на небольшие дозы взрывной нагрузки.

Исследование University of Texas at Austin показало, что интервальные упражнения высокой мощности у людей старшего возраста способны улучшать:

• мышечную мощность; 

• аэробную производительность (VO₂max); 

• функциональные возможности в повседневной жизни. 

При этом речь не обязательно идет о классическом беге на максимальной скорости.

Подойдут:

• ускорения на велосипеде; 

• короткие подъемы в горку; 

• быстрые интервалы на гребном тренажере; 

• беговые ускорения; 

• прыжковые упражнения. 

Спринт — это не обязательно бег на максимум

Слово «спринт» часто пугает. Кажется, что нужно сразу разгоняться как профессиональный легкоатлет. На практике все намного проще.

Для большинства любителей полезнее использовать контролируемые ускорения.

Например:

Неделя 1–2:

• 4–6 ускорений по 8–10 секунд; 

• интенсивность около 70%; 

• полный отдых между повторениями. 

Неделя 3–4:

• 6–8 ускорений; 

• продолжительность 10–15 секунд; 

• интенсивность 80%. 

Лишь после нескольких недель подготовки можно постепенно переходить к более быстрым ускорениям.

Такой подход значительно снижает риск травм.

Как спортивные часы помогают тренироваться безопасно

Современные спортивные часы позволяют добавить скоростную работу без лишнего риска.

Например, Garmin Forerunner 970 поддерживает:

• интервальные тренировки; 

• автоматическое отслеживание темпа; 

• контроль восстановления; 

• оценку тренировочной нагрузки; 

• рекомендации по следующей тренировке. 

Для любителей трейлраннинга и мультиспорта полезными будут также Garmin Fenix 8, Suunto Race 2 и Suunto Vertical 2, которые позволяют контролировать интенсивность нагрузки, отслеживать восстановление и анализировать динамику тренировочного процесса.

Особенно важно следить за показателями восстановления после скоростных тренировок. Если вариабельность сердечного ритма (HRV), качество сна или уровень восстановления заметно ухудшаются, организму может потребоваться дополнительный отдых перед следующим интенсивным занятием.

Не обязательно становиться спринтером

Большинство специалистов сегодня сходятся во мнении, что здоровье требует разнообразной физической активности.

Нужны:

• длительные спокойные тренировки; 

• силовая работа; 

• упражнения на баланс; 

• мобильность; 

• и небольшое количество взрывной нагрузки. 

Даже несколько коротких ускорений раз в неделю помогают поддерживать те качества организма, которые быстрее всего утрачиваются с возрастом.

Возможно, именно поэтому способность быстро двигаться сегодня рассматривается не просто как спортивный навык, а как один из важных маркеров функционального долголетия.

Заметим также, что современные спортивные часы помогают отслеживать восстановление в комплексе и оценивают значительно больше параметров:

• вариабельность сердечного ритма (HRV); 

• уровень стресса; 

• температуру кожи; 

• готовность организма к нагрузке; 

• восстановление после тренировок. 

Именно сочетание этих данных помогает понять, когда стоит провести интенсивную тренировку, а когда организму лучше дать дополнительный день восстановления.

Источники:

• Bean J. F. et al. Muscle Power Is More Strongly Associated Than Muscle Strength With Physical Performance in Community-Dwelling Older Adults. Journals of Gerontology. 

• Reid K. F., Fielding R. A. Skeletal Muscle Power: A Critical Determinant of Physical Functioning in Older Adults. Exercise and Sport Sciences Reviews. 

• Mayo Clinic Proceedings — исследования взаимосвязи мышечной мощности, функционального статуса и здоровья пожилых людей. 

• University of Texas at Austin — исследования влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок на мышечную мощность и аэробную производительность у пожилых участников. 

• American College of Sports Medicine (ACSM). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

Статья подготовлена на основе материалов Two Percent with Michael Easter с использованием ИИ
Изображение сгенерировано нейросетью Open AI