Если время на спорт находится преимущественно в субботу и воскресенье, такой график тоже может приносить пользу здоровью. Исследование с участием более 93 тысяч человек показывает, что существенное значение имеет общий объём физической активности за неделю. Однако его результаты важно правильно понимать: они не превращают любую короткую тренировку в замену полноценной недельной нагрузке.

В апреле 2025 года в Journal of the American Heart Association опубликовали исследование на основе данных UK Biobank. В анализ вошли 93 409 человек, средний возраст которых составлял около 62 лет. В начале наблюдения участники неделю носили на запястье акселерометр — прибор, регистрирующий движение. Затем исследователи отслеживали данные о смертности; медиана периода наблюдения составила 8,1 года. [1, 2]

Участников разделили на три группы. В первой было менее 150 минут умеренной или высокой физической активности за неделю. Во второй этот объём достигался, причём основная часть активности приходилась на один-два дня. В третьей участники также набирали не менее 150 минут, но распределяли движение равномернее. [1]

Вторую группу называют weekend warriors, или «спортсменами выходного дня». При этом речь могла идти о любых днях недели. Термин также не означает, что в остальные дни люди совсем не двигались.

После статистических поправок обе активные группы имели более низкие показатели риска смерти по сравнению с менее активной группой. [1, 2]

Риск смерти по сравнению с менее активной группой [1, 2]:

Это относительные различия риска за время наблюдения, а не прибавка к продолжительности жизни и не прогноз для отдельного человека. Хотя проценты у двух активных групп различаются, статистически значимых различий между ними исследователи не обнаружили. Оснований объявлять занятия по выходным более полезными нет. [1]

Работа сравнивала распределение недельной активности. Из нее нельзя сделать вывод, что получаса занятий в воскресенье достаточно для того же эффекта, что и от нескольких часов движения за неделю. В активные группы попадали люди, уже набравшие заданный объём нагрузки.

Кроме того, это наблюдательное исследование: участникам не назначали график тренировок случайным образом. Активные и менее активные люди могли различаться по состоянию здоровья и привычкам. Движение измеряли только в течение одной недели, а за последующие годы образ жизни мог измениться. Поэтому результаты показывают связь между активностью и смертностью, но не доказывают полную равноценность разных расписаний для каждого человека. [2]

Исследование также не отвечает на вопрос, какой график лучше для подготовки к полумарафону, увеличения силы или освоения техники плавания. Его выводы относятся к риску смерти, а спортивный результат требует отдельного планирования.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75–150 минут высокой интенсивности в неделю. Подойдёт и сочетание этих нагрузок. Дополнительно нужны упражнения для основных мышечных групп как минимум два дня в неделю. [3]

Аэробная активность включает не только занятия в зале. В недельный объём могут входить быстрая ходьба, велосипед, плавание и другие занятия, при которых заметно учащаются дыхание и пульс. Поэтому прогулка в достаточно бодром темпе может стать частью вашего плана. [4]

Оценить относительную интенсивность помогает разговорный тест. При умеренной нагрузке обычно можно разговаривать, но петь уже трудно. При высокой получается произнести лишь несколько слов, после чего требуется пауза для вдоха. При этом один и тот же темп ходьбы для разных людей может ощущаться по-разному. [4]

Для подсчёта рекомендуемого недельного объема минуту высокой интенсивности условно приравнивают к двум минутам умеренной. Это правило учёта, а не совет обязательно выбирать более тяжелую тренировку ради экономии времени. [5]

Представим человека, который уже привык к продолжительным прогулкам и велосипеду. В субботу он проходит быстрым шагом 60 минут, в воскресенье совершает 60-минутную велопрогулку умеренной интенсивности. Ещё трижды за рабочую неделю добавляет по 10 минут бодрой ходьбы. Получается 150 минут умеренной активности, из которых 120 приходятся на выходные.

Это условный пример распределения аэробной нагрузки. Он показывает, что основное движение можно оставить на свободные дни, а небольшие отрезки встроить в будни: пройти пешком часть дороги, выйти на прогулку в обед или после работы. Время занятий можно делить на более короткие части. Силовые упражнения в этом примере нужно запланировать отдельно. [3, 5]

Если вы только возвращаетесь к активности после долгого перерыва, часовая прогулка в быстром темпе может оказаться слишком большой стартовой нагрузкой. Начните с посильной продолжительности и увеличивайте её постепенно. Даже небольшой объём движения имеет смысл: 150 минут — ориентир, к которому можно двигаться, а не условие допуска к пользе для здоровья. [6]

Когда свободных часов мало, возникает желание сделать тренировку максимально тяжелой. Но перенос основной нагрузки на выходные требует привычного, переносимого объема. Незапланированный забег на большую дистанцию после малоподвижной недели не становится разумной нагрузкой только потому, что для него наконец нашлось время.

В комментарии Американской кардиологической ассоциации к исследованию физиолог Кит Диас рекомендует разминаться и увеличивать объем занятий постепенно. При хроническом заболевании или ограничениях после травмы выбор нагрузки стоит обсудить с врачом. [2, 6]

Практический ориентир — выбирать занятия, которые получится повторять из недели в неделю. Планируя следующие выходные, учитывайте, как вы перенесли предыдущую нагрузку. Если она оказалась слишком тяжёлой, сократите продолжительность или снизьте интенсивность.

Когда занятия распределены неравномерно, полезно смотреть на итоги всей недели. Часы и приложение позволяют сопоставить продолжительность тренировок и их интенсивность, а затем сравнить получившуюся нагрузку со своей обычной.

У совместимых часов Garmin для этого есть показатель Intensity Minutes — минуты интенсивности. Недельный итог можно посмотреть в Garmin Connect. При подсчете минуты высокой интенсивности учитываются с двойным весом, поэтому итоговое число может отличаться от фактической продолжительности занятий. [7, 8]

В приложении Suunto раздел Training Zone показывает недельный объём тренировок, распределение интенсивности и сравнение с шестинедельными средними значениями. Это помогает заметить, насколько предстоящие активные выходные отличаются по нагрузке от привычных. [9]

Показатели потребительских часов нельзя напрямую приравнивать к данным исследовательских акселерометров. Для повседневного использования важнее последовательно отслеживать собственные занятия и сопоставлять цифры с самочувствием, чем стремиться любой ценой закрыть цель в приложении.

Начните с просмотра своей последней недели: сколько времени заняли прогулки и тренировки, какая нагрузка была комфортной, где нашлось свободное время. Затем выберите посильное занятие на ближайшие выходные. Устойчивый график складывается из таких конкретных решений.

Статья подготовлена с использованием ИИ на основе открытых источников:

1. Исследование Liao и соавторов, JAHA, 2025 — аннотация на сайте UK Biobank
2. American Heart Association — результаты и ограничения исследования
3. ВОЗ — рекомендации по физической активности
4. CDC — оценка интенсивности и разговорный тест
5. CDC — какие нагрузки входят в недельную активность
6. NIDDK — постепенное начало физической активности
7. Garmin — недельный учёт минут интенсивности
8. Garmin — принцип подсчёта Intensity Minutes
9. Suunto — возможности Training Zone