Турецкий подъём: упражнение старой школы для силы и уверенного движения

Встать с пола, удерживая гирю над головой, — задача, которая требует согласованной работы почти всего тела. Турецкий подъём объединяет силовую нагрузку, равновесие и координацию. Разбираемся, чем полезно это упражнение и почему знакомство с ним стоит начинать без отягощения.

Ещё в 1908 году борец и силовой атлет Георг Гаккеншмидт писал о последствиях малоподвижного образа жизни. Его беспокоило, что всё больше людей работают сидя и проводят время в помещениях, а физическим упражнениям уделяют недостаточно внимания. Спустя более ста лет об этом наблюдении напомнил журналист Майкл Истер в своей публикации в Two Percent. Проблема оказалась удивительно узнаваемой: изменились рабочие места и техника, но движение по-прежнему приходится сознательно возвращать в повседневную жизнь.

Один из способов разнообразить силовую подготовку — освоить турецкий подъём. В нём привычное действие, вставание с пола, превращается в последовательную работу над управлением телом.

Турецкий подъем, или Turkish Get-Up, начинается лёжа на спине. Одна рука направлена вертикально вверх и удерживает отягощение. Через опору на локоть, затем на ладонь человек поднимает корпус, переводит ногу под себя, выходит в положение на одном колене и встаёт. После этого возвращается на пол в обратной последовательности.

Подъем и спуск вместе составляют одно полное повторение. На всём пути нужно сохранять контроль над поднятой рукой и положением тела. Это делает упражнение заметно сложнее, чем оно выглядит со стороны.

Чаще всего используют гирю, хотя возможен и вариант с гантелью. Начинающим снаряд вообще не нужен: сначала важно разобраться с последовательностью движений.

Особенность турецкого подъема — постоянная смена опоры. Положение тела меняется, а поднятую руку необходимо удерживать устойчиво. Для этого плечевой пояс, мышцы корпуса и ноги должны работать согласованно.

Плечи учатся контролировать нагрузку. Одна рука удерживает отягощение, другая на отдельных этапах поддерживает тело. Требования к каждой стороне меняются по мере движения.

Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость. Вес находится с одной стороны, поэтому приходится контролировать наклоны и повороты туловища. Это работа над способностью сохранять нужное положение тела при изменении нагрузки.

Ноги и таз участвуют в переходах между положениями. Поднять таз, провести ногу под собой, выйти в выпад и встать — каждое действие требует сочетания силы и подвижности. Упражнение связывает эти элементы в одну последовательность.

Работу плечевых мышц во время турецкого подъема изучали и исследователи. В работе, опубликованной в 2019 году, участвовали 12 человек, выполнивших упражнение не менее года. С помощью электромиографии авторы оценивали активность мышц на разных этапах. Особенно требовательными оказались выход на локоть и перенос ноги под корпус. При этом исследование описывало мышечную активность во время упражнения. Оно не проверяло, лечит ли турецкий подъём боль в плече или снижает ли частоту травм при длительных занятиях. Поэтому рассматривать его разумно как инструмент физической подготовки, а лечебное применение подбирать со специалистом.

Начните без веса, на свободном участке пола с нескользкой поверхностью. Первую тренировку полезно провести с тренером: переходы между положениями проще понять, когда можно сразу исправить ошибку.

Необязательно собирать всё упражнение за один подход. Сначала освоите выход на локоть и ладонь, затем переход на колено, отдельно — вставание из выпада. В обучении также используют легкий предмет, например кроссовок на поднятом кулаке: он помогает заметить, когда рука отклоняется от вертикали.

Ниже — последовательность без отягощения, с поднятой правой рукой.

1. Примите исходное положение. Лягте на спину. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левую ногу выпрямите и немного отведите в сторону. Левую руку расположите на полу примерно под углом 45 градусов к туловищу. Правую направьте вертикально вверх.

2. Выйдите на левый локоть. Оттолкнитесь правой стопой и плавно поверните корпус, поднимаясь на левый локоть. Следите за поднятой рукой.

3. Перейдите на ладонь. Выпрямите левую руку и обопритесь на ладонь. Сохраняйте устойчивость плеча и вертикальное положение правой руки.

4. Проведите ногу под собой. Приподнимите таз, опираясь на правую стопу и левую ладонь. Переместите левую ногу под корпус и поставьте колено на пол.

5. Выйдите в положение на одном колене. Поднимите корпус, уберите левую ладонь с пола и расположите ноги как для вставания из выпада: правая стопа впереди, левое колено сзади. Теперь смотрите перед собой.

6. Встаньте. Оттолкнитесь ногами и поднимитесь, сохраняя равновесие и поднятую правую руку.

7. Вернитесь на пол. Шагните левой ногой назад, опуститесь на колено и последовательно пройдите знакомые положения в обратном порядке. Спуск выполняйте так же внимательно, как подъём.

Затем повторите движение на другую сторону.

При переходе к гире отдельно разучите её безопасное перемещение в исходное положение и возвращение на пол. Снаряд подводят к груди двумя руками через поворот с бока на спину; после завершения повторения также помогают второй рукой. Боль в плече, спине или колене — повод остановиться и подобрать подходящий вариант движения.

Сначала выделяйте время именно на обучение. Здесь полезнее несколько спокойных, осмысленных повторений, чем длинная серия, в которой приходится угадывать следующий шаг.

Когда последовательность станет уверенной, упражнение можно использовать по-разному. Без веса или с легким отягощением — для отработки движений и подготовки к основной нагрузке. С более существенным весом — как самостоятельное силовое упражнение. Вес увеличивают после того, как удаётся устойчиво выполнять все переходы на обе стороны.

Инструктор StrongFirst Майкл Перри разделяет работу над турецким подъёмом на три задачи: освоение навыка, развитие силы и подготовку к тренировке. Для совершенствования уже изученной техники он предлагает ориентироваться на три–пять повторений на сторону, уделяя внимание каждому этапу. Это пример тренерского подхода: конкретный объем зависит от подготовки и выбранного веса.

Хороший ориентир для самостоятельного контроля - плавность. Если приходится резко дергать корпусом, торопиться при переносе ноги или терять устойчивое положение руки, стоит уменьшить нагрузку и вернуться к отдельным элементам.

Турецкий подъем дает возможность потренировать движения, которых мало в работе за столом: опору на руки, переходы между уровнями, вставание с колена. Заодно он возвращает внимание к простому бытовому навыку — способности уверенно опускаться на пол и подниматься обратно. Например, после упражнений на коврике.

При этом несколько подъемов не заменяют разнообразную активность в течение недели. ВОЗ рекомендует ограничивать время, проводимое сидя, и подчеркивает пользу любой посильной физической активности. Упражнение с гирей может стать частью такого режима наряду с ходьбой, другими силовыми упражнениями и привычным видом спорта.

Статья подготовлена с использованием ИИ на основе открытых источников