Углеводы, которые защищают сердце: чему нас может научить традиционная диета жителей Кауаи

Современная индустрия питания любит крайности. Одни демонизируют жиры, другие — углеводы. В соцсетях постоянно появляются новые «идеальные» схемы питания: киноа, авокадо, интервальное голодание, подсчет калорий и отказ от блюд из картофеля или макарон.

Но иногда самые интересные ответы находятся не в модных диетах, а в истории обычных людей. На гавайском острове Кауаи когда-то жили одни из самых стройных и здоровых людей на планете. Их рацион при этом состоял преимущественно из углеводов. Основой питания были таро и батат, овощи и зелень,  фрукты, рыба и морепродукты, минимально обработанные продукты. Рацион был богат клетчаткой, витаминами, минералами и медленными углеводами. При этом жиров и переработанных продуктов было мало.

Исследователи отмечали низкий уровень ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Кауаи. Люди оставались активными и физически работоспособными даже в зрелом возрасте.

Проблемы начались гораздо позже, с приходом на остров цивилизации, когда традиционную еду постепенно вытеснили продукты массового производства: сладкие снеки, переработанное мясо, газировка, чипсы и фастфуд. Всего за несколько поколений уровень ожирения и хронических заболеваний резко вырос.

Эксперимент, который удивил исследователей

В одном из самых интересных исследований нутритивной антропологии была поставлена задача проверить: что будет, если современные жители Гавайских островов временно вернутся к традиционному рациону предков?

Участникам исследования дали привычные для старого Кауаи продукты и разрешили есть их досыта, без ограничения по калориям.

Результаты оказались впечатляющими уже через 21 день: снизился вес;  уменьшилось артериальное давление, улучшились показатели холестерина, снизились риски сердечно-сосудистых заболеваний, участники чувствовали себя бодрее и энергичнее.  Значительная часть улучшений произошла без физических тренировок.

Почему дело не только в углеводах

Главный вывод исследования: проблема не в самих углеводах. Есть огромная разница между: сладкой газировкой и бататом, пончиком и таро, чипсами и натуральным рисом. 

Традиционная высокоуглеводная диета работала потому, что строилась вокруг цельных натуральных продуктов. Такая еда медленнее усваивается, дает длительное насыщение, содержит много клетчатки, не вызывает резких скачков сахара, поддерживает нормальную работу сосудов и кишечника. 

Именно переработанная пища, а не углеводы сами по себе, стала одной из главных причин эпидемии ожирения и метаболических нарушений.

Почему сердце страдает с возрастом — и можно ли этого избежать

Многие воспринимают повышенное давление, тяжесть, проблемы с сосудами и набор веса как обязательный сценарий после 40–50 лет. Но исследования традиционных популяций показывают обратное: возраст сам по себе не обязательно приводит к болезням сердца.

Гораздо важнее:

• уровень ежедневной активности; 

• качество сна; 

• степень обработки пищи; 

• хронический стресс; 

• соотношение натуральных и промышленных продуктов в рационе.
  

Организм человека исторически очень хорошо адаптирован к простой цельной еде. Проблемы начинаются тогда, когда большую часть питания занимают продукты с избытком сахара, соли, усилителей вкуса и искусственных добавок.

Шесть практических выводов из «диеты Кауаи»

1. Не бойтесь натуральных углеводов

Картофель, рис, батат, овсянка, фрукты и бобовые — не враги фигуры, если речь идёт о цельных продуктах. Для людей, которые тренируются, бегают, плавают или много ходят, качественные углеводы — это ещё и нормальное восстановление энергии.

2. Минимизируйте переработанную еду

Даже небольшое сокращение количества снеков, сладкой газировки и промышленной выпечки часто быстро улучшает самочувствие.

3. Ешьте до насыщения, а не по количеству калорий

Люди в исследовании не считали калории. Натуральная еда сама по себе лучше регулирует аппетит.

4. Добавьте больше клетчатки

Овощи, корнеплоды, фрукты и цельные крупы помогают стабилизировать сахар,  улучшают пищеварение, поддерживают здоровье сосудов. 

5. Двигайтесь естественно

Жители Кауаи не «сжигали калории» в спортзале. Они просто много двигались в течение дня. Ходьба, плавание, прогулки, походы и бытовая активность работают лучше, чем редкие изматывающие тренировки.

6. Тренируйте вкусовые привычки

Если постоянно есть пищу с усилителями вкуса, натуральные продукты сначала кажутся безвкусными. Но вкусовые рецепторы адаптируются. Через несколько недель простая еда начинает восприниматься совершенно иначе.

Что это значит для любителей спорта и активной жизни

Многие спортсмены-любители сталкиваются с двумя крайностями: бесконтрольное питание и жесткие ограничения/страх перед углеводами.  Но выносливость, восстановление, здоровье сердца и уровень энергии гораздо лучше поддерживаются сбалансированным рационом из цельных продуктов, чем постоянными диетическими экспериментами. Урок от жителей Кауаи: иногда лучший апгрейд для организма это возвращение к более простой и естественной системе питания.

Статья подготовлена по материалам блога Two Percent с использованием ИИ
Имидж сгенерирован нейросетью Open AI