"Я думал, утреннее солнце — это не так уж важно. Но я ошибался"

Так ли важен утренний свет на самом деле? Рассказывает Майкл Истер, автор спортивно-приключенческого блога Two/Percent.

“4:50 утра, национальный парк Джошуа-Три. Мой друг Мэтт Шерман припарковал арендованную машину на обочине грунтовой дороги. Пустыня была погружена во тьму. Мы вышли из тёплой машины на утренний холод, температура около 4°C. Надели куртки, включили налобные фонари и пошли. Мэтт— опытный путешественник, и год назад он нашёл «лучшее место на планете, чтобы встретить рассвет». Туда мы и направлялись. Под звёздным небом наши фонари выхватывали из темноты причудливые силуэты деревьев Джошуа. Через сорок минут Мэтт сказал: «Здесь», — и свернул с тропы. Мы сели и стали ждать шоу.

Если вы слушали подкасты о здоровье в последние годы, то наверняка слышали: нужен утренний солнечный свет. Ему приписывают волшебные свойства для сна, метаболизма, настроения, концентрации и так далее. Сидя там, я задумался об этих заявлениях. И решил разобраться.

В этой статье вы узнаете:

· Это научный факт или псевдонаучный миф?
· Как 2.5 миллиона лет эволюции превратили наши глаза в «кнопку пуск» и «кнопку выключения».
· Мой простой подход (и 5-минутное действие, которое может наладить сон и улучшить жизнь).

Что древние знали о солнечном свете

Идею о важности утреннего солнца популяризировал доктор Эндрю Хьюберман. Он считает это одним из пяти главных действий для психического и физического здоровья.

Но Хьюберман не был первым

Древние культуры— египтяне, греки, многие индейские племена — верили, что солнце определяет здоровье и счастье, и даже использовали солнечный свет для лечения. Конечно, у древних были и плохие идеи. Но солнце всегда говорило с человеком. И есть причина, почему.

Наука о свете: циркадные ритмы

В XX веке учёные начали изучать «циркадные ритмы» — 24-часовые биологические циклы, задаваемые сменой дня и ночи. 

Когда мы открываем глаза утром при свете, происходит следующее:
1. Мозг подавляет выработку мелатонина — «гормона сна».
2. Повышается уровень кортизола — это здоровый, кратковременный всплеск, который повышает бдительность, концентрацию и готовность иммунной системы.
3. Запускается внутренний «таймер» на отход ко сну через 14-16 часов.
То есть, тело понимает: наступил день, пора включать системы «функционировать и выживать». А вечером — режим «готовиться ко сну».

Насколько это действительно важно?

В крайних случаях мы знаем, что недостаток солнечного света ведёт к физическому и ментальному упадку. Лучшее доказательство — работающие в ночную смену. У них выше риски:

· Метаболических проблем (ожирение, диабет 2-го типа);
· Сердечно-сосудистых заболеваний;
· Психических расстройств.

Конечно, сама работа вносит вклад (сидячая, стрессовая). Но сбой циркадных ритмов — ключевой фактор.

Большинство из нас живёт в естественном цикле «день-ночь». Так важен ли для нас именно утренний свет?

Скептический, но конструктивный подход

Я по натуре скептик. В море сверхспецифичных советов о здоровье в интернете многие далеко опережают науку. Но утренний свет имеет эволюционный смысл. Человек эволюционировал, просыпаясь с восходом и засыпая после заката. Каждая клетка тела имеет крошечные часы, настроенные на этот цикл. Как метко сказал Хьюберман:«Это не какая-то эзотерическая биология. Это заложено в самой основе нашей физиологии». 

Линн Пиплс, автор книги «Внутренние часы», углубилась в исследования и поговорила с ведущими учёными. Вот что она сказала мне: Учёные единодушно рекомендуют получать свет как можно раньше утром. Даже 15 минут помогут перезагрузить ваши циркадные часы и синхронизироваться с солнцем. Иначе наши часы будут «дрейфовать» (они не отсчитывают ровно 24 часа). Это помогает легче заснуть ночью и синхронизирует триллионы часов в теле для оптимальной работы — от метаболизма до иммунитета. Она добавила важное: «Если вы пропустили утренний свет, еще не поздно! Некоторые исследования показывают, что важнее общее количество света, полученное за день».

Это создаёт своего рода шкалу:

· Худший вариант: не получать солнечного света вообще;
· Хороший вариант: получать свет в любое время;
· Лучший вариант: получить солнечный свет в течение 1-2 часов после пробуждения.

Вывод: утро — идеально, но солнечный свет в любое время лучше, чем полное его отсутствие.

Ключ ко сну

Эксперт по сну из Йельского университета, доктор Джейд Ву, говорит, что ежедневный солнечный свет важен в основном потому, что «он сообщает нашим циркадным ритмам, когда день, а когда ночь. И чем меньше они путаются во времени, тем качественнее сон».

Утреннее солнце не решит всех проблем. Оно не вылечит депрессию и не разгонит метаболизм до небес. Но если вы плохо спите, оно может помочь. И это, вероятно, главная польза. Качество сна — основа всего. Например, плохой сон — главный фактор риска развития депрессии.

Хороший сон помогает:

· Контролировать аппетит и вес на следующий день;
· Поддерживать лучшее настроение;
· Быть более сосредоточенным и продуктивным.

Исследования подтверждают, что солнечный свет (в идеале утром) для большинства людей:

· Повышает бдительность;
· Помогает быстрее заснуть вечером;
· Улучшает качество сна (меньше пробуждений).

Мой практический подход

Допустим, вся эта идея окажется ложной. Ну и что? Вы потратите всего несколько минут и получите другие бонусы:
· Сделаете несколько шагов;
· Проведёте время на улице;
· Получите моменты тишины;
· Проведёте на 5-10 минут меньше времени за экраном.

Попробуйте. Это бесплатно и быстро.
Если поможет — продолжайте.

1. Выйдите рано утром на улицу на 5-10 минут. Без солнцезащитных очков (и, конечно, не смотрите прямо на солнце). Если пасмурно, можно увеличить время.
2. Больше ничего не меняйте.
3. Понаблюдайте за своим сном в следующие дни. Отслеживание поможет понять, работает ли это.
А если вы выберите удачное время, то ещё и получите потрясающее зрелище.

Возвращаясь к тому походу с Мэттом...

Это было идеально. Там и тогда я решил: буду стараться видеть больше рассветов. Возможно, важнее долгосрочных выгод и сложной хронобиологии вот что: наблюдать за рассветом — один из лучших способов сделать жизнь богаче прямо сейчас. И ещё лучше — делать это с другом.

Берегите себя, получайте свет”.

Адаптировано с помощью ИИ
на основе оригинальной статьи автора Michael Easter для Two Percent