01.10.2025

Что нужно знать про пульсовые зоны: разбираем на примере любимых часов Suunto Race S

Несколько лет назад я просто начала бегать. Бегал от «души», не щадя себя. Мне казалось, что, если ты бегаешь, то должен страдать и задыхаться, невзирая на способности организма переварить тренировку. В тот момент у меня не было понимания, как бегать правильно и что нужно знать про свой организм, чтобы, как минимум, не навредить ему.

Сегодня затронем вопрос пульсовых зон: что же это такое, для чего нужно знать свои значения границ пульсовых зон, и как с этим работать.




У каждого человека есть 5 пульсовых зон, но границы у каждого разные. Вот их виды:

Зона 1. 50-60% от ЧССМ (максимальная частота сердечных сокращений). Самые простые тренировки, обычно после тяжелых нагрузок.



Зона 2. 60-70% от МЧСС. Базовая интенсивность тренировки. Легкие нагрузки.



Зона 3. 70-80% от МЧСС. Это аэробная зона, где начинает вырабатываться «молочка» - молочная кислота. От нагрузки в этой зоне значительно улучшается работа сердца и общая физическая форма. Эту зону также называют «жиросжигающей».



Зона 4, анаэробная. 80-90% от ЧССМ. Тренировки с высокими нагрузками, с большим объемом выработки молочки и длительным восстановлением.



Зона 5. 90-100% от МЧСС, максимальная зона. Как правило, атлет может бежать в такой зоне всего несколько минут, потому что организм уже не может справиться с нагрузкой.



! Настоятельно не рекомендуем работать в этой зоне новичкам и неподготовленным спортсменам.

При этом важно понимать, что пульсовая зона одного человек далеко не равна пульсовой зоне другого – значения пульса у каждого свои.

Как же определить значения своих пульсовых зон? Это можно сделать с помощью тредмил-теста с газоанализатором в специализированных центрах. По итогу теста у вас будут четкое понимание границ ваших зон, а значит вы сможете грамотно распределять нагрузку в течение вашей тренировки.



Также максимальным значением может быть именно то, которое вы смогли зафиксировать во время очень интенсивной тренировки. Так, мои часы Suunto показали очень близкое значение к пороговому, которое я получил на тредмил-тесте.

Кстати, вы можете вручную ввести значение максимального пульса прямо в часах, и на любой тренировке будете видеть, в какой пульсовой зоне она проходит.

Самый точный способ — пройти лабораторное нагрузочное тестирование в спортивной клинике.

Вернемся к началу истории: я начинал бегать с пульсом 170, и думал, что так и должно быть, пока не купил себе часы с датчиком пульса и начал изучать вопрос.

Есть пара способов понять, какая у вас ЧСС. Первый – спортивные часы с датчиком ЧСС, второй – нагрудный пульсометр (также датчики могут быть другого форм-фактора, например, те, которые крепятся на предплечье).

Итак, когда вы знаете в какой пульсовой зоне бегаете, вы можете тренироваться безопасно и эффективно!

Большая часть ваших тренировок, по всем канонам, должна проходить в 3-ей пульсовой зоне (в моем случае пульс не должен превышать 153 ударов в минуту, потому как граница моей пятой зоны - 197 ударов). Расчет очень прост: 192*80% = 153.


Текст и фото: Сергей Бабкин


P.S.
Порой определить максимальную ЧСС, которая достигается при предельной нагрузке, может быть затруднительно или даже опасно, особенно для лиц пожилого возраста или тех, кто имеет явные или скрытые проблемы со здоровьем.
Чтобы не рисковать, просто рассчитайте МЧСС по формулам, не перегружая организм:

• Простая формула: 220 минус ваш возраст.
• Формула Робергса-Ландвера: 205,8 — (0,685 * возраст).

Берегите свое сердце и помните, что вы бегаете для здоровья!